Ko razmišljate o skrbi za svoje zdravje in dobro počutje, morda najprej ne pomislite na svoje kosti - saj jih navsezadnje ne vidite! Vendar so kosti - tako kot naše mišice - živo tkivo, ki skozi življenje nenehno raste in se spreminja.
Kostno maso pridobivamo v otroštvu in v najstniških letih, največjo kostno maso dosežemo približno sredi 20. let, po 30. letu pa jo začnemo izgubljati. Pri ženskah se ta izguba pospeši v menopavzi, zaradi česar so v starosti bolj izpostavljene tveganju za krhkost kosti. Zato je zelo pomembno, da si v mladosti prizadevate za močne in goste kosti ter da s staranjem ohranjate njihovo gostoto!
K sreči lahko to tveganje zmanjšate z urejeno prehrano in koristnimi življenjskimi navadami. Tukaj so štirje odlični načini za ohranjanje zdravih in zadovoljnih kosti!
1. Poskrbite za zadosten vnos kalcija
Kalcij je pomemben mineral, ki pomaga ohranjati mineralno gostoto kosti in zdrave zobe skozi vse življenje. Vaše telo ga ne more proizvesti, zato ga morate dobiti s hrano, ki jo zaužijete.
Zagotovite si dovolj kalcija z živili, kot so mleko in jogurt, sardine (s kostmi), tofu, mandlji, semena, fižol, leča in temno zelena zelenjava, kot so ohrovt, listnati ohrovt in blitva.
Nekatera živila in pijače bi morali omejiti, saj dejansko prispevajo k izgubi kalcija iz kosti! Sol, kava in gazirane pijače so le nekateri izmed krivcev (oprostite!).
2. Izvajajte vaje z lastno težo
Vaje z lastno težo so odlične za zdravje kosti. S svojo težo obremenjujete kosti in tako spodbujate njihovo rast ter upočasnjujete s starostjo povezano izgubo kostne gostote. Tukaj je nekaj preprostih vaj: preskakovanje vrvi, poskoki, dvigi, počepi, športi z loparjem in pohodništvo.
3. Preživljajte čas zunaj za vitamin D
Vitamin D je ključnega pomena za absorpcijo kalcija v telesu. Vitamin D lahko dobite s prehrano, telo pa ga naravno tvori tudi, ko je vaša koža izpostavljena sončni svetlobi - zato povečajte absorpcijo kalcija s preživljanjem časa na prostem.Poskušajte se sončiti 15-30 minut na dan, tisti, ki živite daleč na severu, pa tudi malo dlje (zlasti pozimi). Zakaj ne bi vadili na prostem in tako ubili dve muhi na en mah? In ne pozabite na zaščitni faktor!
4. Jemljite dodatek kalcija
Če vas skrbi, da s prehrano ne dobite dovolj kalcija, lahko z dodatkom kalcija na enostaven način povečate količino hranil, ki jih potrebujejo vaše kosti.
Zadihajte mirno, saj veste, da za svoje kosti delate vse, kar je v vaši moči!
