Nekatere maščobe so za vas boljše kot druge in lahko celo pomagajo pri krepitvi zdravja. Poznavanje razlike vam lahko pomaga določiti, katerim od njih se je treba izogniti in katere uživati zmerno. Danes bi se morali pri maščobah osredotočati bolj na njihovo kakovost kot na količino, ki jo vključimo v svoj jedilnik. Na primer, verjetno ste že slišali za Omega 3. Toda ali veste, kaj v resnici so in zakaj jih potrebujete? Če ne, ni problema! Čez nekaj minut boste korak bližje k temu, da postanete strokovnjak za zdrave maščobe.
Makrohranilo
Maščobe so poleg beljakovin in ogljikovih hidratov makrohranila, ki nam zagotavljajo energijo (kalorije). Maščobe vam dajo več kot dvojno količino energije na gram (9 kcal) kot ogljikovi hidrati in beljakovine (4 kcal). Zato je na splošno lažje prekomerno zaužiti kalorije iz maščob kot iz ogljikovih hidratov in beljakovin.
|
Makrohranila |
Kcal/g |
|
Maščobe |
9 |
|
Ogljikovi hidrati |
4 |
|
Proteini |
4 |
Zakaj potrebujemo maščobe?
Maščoba daje telesu energijo v koncentrirani obliki in se v maščobnem tkivu shrani kot zaloga energije. Maščobno tkivo ni namenjeno zgolj shranjevanju energije – nudi toplotno izolacijo in zagotavlja zaščito notranjih organov in živcev. Maščoba je potrebna, da telo gradi in obnavlja celice ter proizvaja hormone in hormonom podobne snovi. Maščoba je potrebna tudi za absorpcijo v maščobah topnih vitaminov A, D, E in K. Zagotavlja nam tudi ključne (tako imenovane esencialne) polinenasičene maščobne kisline. Te maščobne kisline telo ne more proizvesti samo, zato jih je treba zagotoviti s prehrano. Esencialne maščobne kisline pozitivno vplivajo na številne organske funkcije, kot so srce, možgani in oči.
Priporočila
Zdaj vemo, ZAKAJ potrebujemo maščobe, toda KOLIKO jih dejansko potrebujemo?
Priporočljivo je, da zdravi odrasli zaužijejo med 25-40% energije (E%) iz maščob, ki prihajajo tako iz nenasičenih kot nasičenih maščob.
- Nenasičene maščobe 15-30E%
Mononenasičene maščobe 10-20 E%
Polinenasičene maščobe 5-10 E%, od tega 3 E% iz esencialnih maščob
- Nasičene maščobe <10 E%
Dnevno zaužitim 2000 kalorijam ustreza približno 55-90 gramov maščobe.
Dobre in slabe maščobe
Potrebujete različne vrste maščobe in pomembno je, da izberete pravo vrsto, da zagotovite dobro kakovost maščobe v svoji prehrani. Uživati morate več nenasičenih maščob, na splošno imenovanih tudi "zdrave maščobe", ki prihajajo predvsem iz rastlinskih virov, kot so:
- Repično olje
- Oljčno olje
- Oreščki
- Semena
- Avokado
- Mastne ribe: losos, skuša itd. (živalski vir, a še vedno nenasičene maščobe)
Uživajte manj nasičenih maščob in transmaščob, na splošno imenovanih tudi „nezdrave maščobe“. Nasičene maščobe v glavnem izvirajo iz živalskih virov, transmaščobe pa pretežno iz industrijsko predelanih rastlinskih maščob. Poskusite zmanjšati porabo:
- Masla
- Sira
- Smetane
- Rdečega mesa
- Mleka z visoko vsebnostjo maščob
- Ocvrte hrane (transmaščobe)
- piškotov/peciva (transmaščobe)
- kokosove maščobe (rastlinski vir, a nasičena maščoba)
Upoštevajte pravilo
Če je maščoba v mehkejši ali tekoči obliki pri sobni temperaturi, vsebuje več nenasičenih maščob. Razlog, zakaj nenasičene maščobe veljajo za bolj zdrave, je dejstvo, da lahko povečajo vrednost dobrega holesterola (HDL) v krvi. Delujejo kot "čistila" za vaše krvne žile in zmanjšujejo slab holesterol (LDL) v krvi, kar ima za posledico manj "umazanije" (holesterola) v krvnih žilah.
Nasičene maščobe veljajo za manj zdrave, ker lahko zmanjšajo dober holesterol (HDL) v krvi. Nasičene maščobe povečajo tudi slab holesterol (LDL) v krvi, kar povzroči več "umazanije" v krvnih žilah, torej se holesterol kopiči v arterijah.
Zdrave maščobe lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca in ožilja, medtem ko lahko nezdrave maščobe povečajo tveganje za bolezni srca in ožilja, kot so:
- miokardni infarkt (srčni napad)
- kap
- arterioskleroza
Esencialne maščobe
Kot smo že omenili, so esencialne maščobne kisline zelo pomembne za uživanje, saj jih telo ne more proizvesti samo. Najpomembnejše so maščobne kisline omega 3. Dejansko obstaja 11 vrst maščobnih kislin omega 3, vendar so najpogostejše v naši prehrani:
- ALA (alfa-linolenska kislina)
- EPA (eikozapentaenojska kislina)
- DHA (dokozaheksaenojska kislina).
Za zdravje sta najpomembnejši EPA in DHA - derivata ALA, ki jo najdemo v rastlinski hrani. Vaše telo pretvori ALA v EPA ali DHA, čeprav je ta postopek precej neučinkovit. Namesto tega lahko EPA in DHA dobite neposredno iz morskih sadežev, vključno z mastnimi ribami in algami.
Prednosti omega 3
Omega 3 maščobne kisline imajo številne blagodejne učinke na zdravje ljudi. Ste na primer vedeli, da so te maščobne kisline del celičnih membran in so zato ključne za zdravje celic? Najbolj znani učinki so številne koristi za zdravje vašega srca. Omega 3 maščobne kisline lahko tako zmanjšajo trigliceride in povečajo raven HDL (dobrega holesterola) v krvi in tudi znižajo krvni tlak.
Zanimivost: človeški možgani so sestavljeni iz skoraj 60 odstotkov maščob! Zato ni presenetljivo, da so omega 3 maščobe tesno povezane z zdravjem tega ključnega organa in njegovim razvojem. Novi dokazi tudi kažejo, da je Omega 3, ki se je uporabljal kot podpora pri zdravljenju hude depresije, dejansko zmanjšal simptome depresije poleg učinkov samih antidepresivov.
Poleg teh splošno koristnih vidikov Omega 3 obstaja pravzaprav še nekaj bolj specifičnih koristi EPA in DHA. Vaše telo uporablja EPA za proizvodnjo signalnih molekul, imenovanih eikozanoidi, ki igrajo številne fiziološke vloge in zmanjšujejo vnetje v telesu. DHA je pomemben strukturni sestavni del vaše kože in mrežnice v očeh. Prav tako je ključnega pomena za razvoj in delovanje možganov v otroštvu, pa tudi za delovanje možganov pri odraslih. Zmanjšanje DHA kasneje v življenju je povezano tudi z okvarjenim delovanjem možganov in pojavom Alzheimerjeve bolezni.
Lepa koža z OMEGA 3
Na kožo vplivajo dejavniki, ki jih ne morete nadzorovati - na primer genetika, starost in spol. Dobra novica pa je, da obstaja še več dejavnikov, ki jih LAHKO nadzorujete, kot so;
• izpostavljenost soncu - izpostavljenost škodljivim žarkom mora biti omejena
• rutina nege - izdelki, ki jih uporabljate
• zdrava prehrana - hrana, ki jo uživate za nego kože od znotraj
Ko gre za nego kože od znotraj, nekatera hranila, na primer maščobne kisline Omega 3, pomagajo v boju proti vnetjem in izboljšajo lipidno pregrado kože. Te esencialne maščobne kisline prispevajo tudi k elastičnosti kože in vsebnosti vlage ter pomagajo pri obnovi kože.
Kje najti OMEGA 3
Živila, bogata z omega 3, so mastne ribe, kot so losos, slanik, sardele in skuše. Omega 3 vsebujejo tudi ribje olje, dodatki z ribjim oljem in alge. Priporočljivo je jesti mastne ribe dvakrat na teden, da zagotovite zadostno količino Omega 3 za svoje zdravje.
Kdaj bi torej morali razmisliti o uživanju dodatka Omega 3? Če dvakrat na teden ne jeste mastnih rib in želite zagotoviti zadostno količino Omega 3 za optimalno zdravje – potem posezite po prehranskem dopolnilu!
Zdrave maščobe z uživanjem Wellness by Oriflame
Že od samega začetka je linija Wellness by Oriflame namenjena zagotavljanju najkakovostnejših prehranskih izdelkov.
Omega 3
Omega 3 iz linije Wellness otrokom in odraslim zagotavlja zdravo ribje olje (vključno z esencialnimi dolgoverižnimi maščobnimi kislinami EPA in DHA.) Ribje olje izvira iz trajnostnih zalog rib in je certificirano s strani organizacije Friend of the Sea, ki zagotavlja trajnostne morske proizvode. Ribje olje gre skozi petstopenjski postopek prečiščevanja, da se zagotovi visokokakovosten in čist izdelek.
Formula za otroke in odrasle je izključno ribjega izvora. Kapsula za odrasle je sestavljena iz ribjega olja v kapsuli ribje želatine. Redno uživanje dodatka Omega 3 skupaj z uravnoteženo prehrano pomaga podpirati splošno zdravje in dobro počutje, vključno z ohranjanjem normalnega delovanja srca *, vida ** in možganov **.
Osredotočite se na nenasičene maščobne kisline v svoji prehrani in zlasti na esencialne maščobe Omega 3!
