Ste že slišali za "21 dni" - čas, potreben za oblikovanje nove navade?
No, to ni povsem pravilno. Po mnenju znanosti traja v povprečju več kot dva meseca, preden novo vedenje postane samodejno - natančneje 66 dni. In koliko časa traja, da se oblikuje nova navada, se lahko zelo razlikuje, odvisno od vedenja, osebe in okoliščin.
Če ste že prej živeli zdravo, lahko traja manj časa, da oblikujete novo zdravo navado, če pa je za vas povsem nova, bo morda trajalo približno dva meseca - zato bodite potrpežljivi!
Imejte realistična pričakovanja
Realna pričakovanja povečajo vaše možnosti za ohranitev zdravega načina življenja. Če ste preveč ambiciozni, se vam bo cilj morda zdel nedosegljiv in boste opustili wellness rutino. Če bi radi hitro shujšali, se vam lahko načrt za izboljšanje splošnega zdravja izjalovi. Znanstveniki so ugotovili, da so ljudje s prekomerno težo, ki so pričakovali, da bodo veliko shujšali, pogosteje izpadli iz programa hujšanja v 6–12 mesecih2. Če si zastavite bolj realističen in dosegljiv cilj, vas to ne bo odvrnilo, dolgoročno pa lahko celo privede do večje izgube teže.
Majhni koraki bodo na koncu naredili največjo razliko!
Ugotovite, kaj vas najbolj motivira. Ko vas mika, da bi se prepustili nezdravemu vedenju in se spomnite, kaj vas motivira, vam to lahko pomaga, da ostanete na pravi poti.
Gibanje
Naša telesa potrebujejo vsakodnevno gibanje, da ostanejo zdrava. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča najmanj 30 minut zmerne intenzivne aerobne telesne aktivnosti na dan, na primer hitro hojo. Zagotovo veste, da vadba pomaga ohranjati mišično maso, kostno gostoto ter zdravje srca in ožilja. Toda ali ste vedeli, da telesna aktivnost prispeva tudi k vašemu spominu3, kakovosti spanja4 in deluje kot antidepresiv5?
Če težko vsak dan namenite 30 minut gibanju, poskusite iti v šolo / službo peš ali s kolesom in namesto dvigal in tekočih stopnic vedno uporabite stopnice. Vključite telesno aktivnost v vsakdanje življenje. Ne pozabite: majhni koraki naredijo veliko razliko!
Zdravo prehranjevanje
Poznate rek "daleč od oči, daleč od srca"? No, najboljši način, da se lahko prehranjujete zdravo, je, da nezdrave hrane enostavno nimate doma, namesto tega pa si naredite zalogo hranljivih živil.
Hladilnik, zamrzovalnik in shrambo napolnite z:
• Barvitim sadjem in zelenjavo - bogata z vitamini in minerali, po možnosti v vseh barvah mavrice, ki označujejo različne vrste antioksidantov
• Zdravimi beljakovinami - piščancem, ribami, stročnicami, oreški in semeni
• Zdravimi ogljikovimi hidrati - polnozrnata žita, krompir, rjavi riž, žitni kruh
• Zdravimi maščobami – olji, oreški in semeni, avokadom
Začnite dan z visoko beljakovinskim zajtrkom
Dober način za začetek dneva je dobro uravnotežen zajtrk, ki vsebuje dovolj beljakovin. To vam bo omogočilo, da ohranite stabilno raven sladkorja v krvi in zmanjšate tveganje za prenajedanje do konca dneva6.
Nosite s seboj zdrave prigrizke
Ste veliko na poti ali težko najdete čas za zdravo prehranjevanje? Ko popoldne postanete lačni, lahko na koncu pograbite vse, kar je na voljo, verjetno predelano hrano z veliko maščob. Če imate pri roki zdrave prigrizke z visoko vsebnostjo beljakovin - namesto prigrizkov z veliko maščobami, vam to lahko pomaga do bolj zdravega prehranjevanja med samimi obroki.
Zdrav prigrizek z visoko vsebnostjo beljakovin je lahko tudi priročen na potovanjih, da ostanete na pravi poti.
Čuječno prehranjevanje
Čuječno prehranjevanje pomeni uporabo pozornosti oz. čuječnosti, da dosežemo stanje popolne pozornosti med uživanjem hrane. Bistveni del čuječnega prehranjevanja je, da jeste počasi in poslušate telesne signale, ki kažejo, kdaj ste lačni in kdaj siti. Od začetka prehranjevanja mine približno 15–20 minut, preden začutite, da ste siti. Vsak zalogaj bi morali prežvečiti približno 30-krat. Če ste navajeni jesti z jedilnim priborom, poskusite raje jesti s palčkami, saj lahko to upočasni vaš prehranski tempo.
Zdravo prehranjevanje z Wellness by Oriflame
Eden najprimernejših načinov zaužitja zdravih beljakovin in ogljikovih hidratov v ustreznih količinah je uživanje Natural Balance shaka. To je zdrav prigrizek, bogat z beljakovinami in prehranskimi vlakninami. Če ga primešate na primer sadju, ovsenim kosmičem in mleku, dobite popoln zajtrk!
Če težko zaužijete priporočene 4-5 porcije sadja in zelenjave na dan, razmislite o našem dodatku Multivitamini in minerali za zapolnitev prehranskih vrzeli. Vaš imunski in prebavni sistem vam bosta hvaležna.
Če imate težave z uživanjem priporočenih 2 porcij mastnih rib na teden, lahko razmislite tudi o našem dodatku Omega 3, da zadovoljite svoje prehranske potrebe za optimalno zdravje srca in navlaženo kožo.
Obvladovanje stresa
Odziv na stres je potreben že od nekdaj, toda v sodobni družbi se le redko borimo za preživetje. Kljub temu se v vašem telesu še vedno dogajajo enaki procesi, ne glede na to, ali gre za resnično grožnjo ali želite le ujeti avtobus. Stresno reakcijo sproži tudi psihološki stres, na primer, ko imate veliko dela in lovite rok.
Kot si lahko predstavljate, stres sam po sebi ni nevaren, je pravzaprav mehanizem preživetja. Pomanjkanje okrevanja pa je lahko nevarno.
Večina od nas je doživela fizične učinke stresa, kot so glavobol, povišan srčni utrip in napeta ramena. S temi reakcijami nam telo sporoča, naj bomo pozorni in naredimo nekaj sprememb za zmanjšanje stresa.
Tu je nekaj preprostih tehnik za lajšanje stresa, ki jih je mogoče izvajati kjer koli in kadar koli;
• Večkrat globoko vdihnite
• Razmigajte ramena
• Pretegnite vrat od strani do strani (prislonite uho k rami, zadržite 10 sekund, se sprostite in ponovite na drugi strani)
• Nasmehnite se! Ko se nasmehnemo, se mišice na obrazu krčijo, kar možganom pošilja signale, naj sproščajo kemikalije, ki nam pomagajo pri sprostitvi
REDEN SPANEC
Spanje je bistvenega pomena za optimalno zdravje. Odrasli bi morali spati 7 ur ali več na noč. Med spanjem se telo obnavlja. Spanje je koristno za vaš spomin. Pomanjkanje spanja za daljši čas je povezano s povečanjem telesne mase, debelostjo, diabetesom, hipertenzijo, boleznimi srca, možgansko kapjo, depresijo in oslabljeno imunsko funkcijo9.
Nasveti za boljši spanec
Pred spanjem se sprostite. Oprhajte se s toplo vodo ali si pripravite kopel. Pred spanjem se ne izpostavljajte močni svetlobi ali zvoku. Izogibajte se strmenju v zaslon. Modra svetloba z zaslona spominja na dnevno in moti cirkadiani ritem telesa. Odločite se za sprostitev s knjigo, kar je veliko bolje kot brskanje po internetu. Naj vaša spalnica postane območje brez zaslonov, prostor pa naj bo temen in hladen. Izognite se prižgani nočni lučki. Zniževanje temperature telesu sporoča, da je čas za spanje.
Socialni stiki
Socialna interakcija je ključna sestavina dobrega počutja in prinaša velike koristi počutju in telesu. Raziskave so pokazale, da je občutek pripadnosti skupnosti pomemben del dolgega življenja. Zdravo socialno omrežje vam lahko dejansko pomaga živeti do 50% dlje. Negujte torej odnose s prijatelji, družino in sodelavci. Pomislite na ljudi, ki vam dajejo največ veselja in energije. Zakaj jih ne bi takoj poklicali, da bi poklepetali?
ZAPOMNITE SI TE 3 STVARI:
Izboljšanje navad in vrnitev na pravo pot ni vedno enostavno. Vendar vam lahko več strategij pomaga, da se držite svojega načrta za dosego cilja, ne glede na to, ali gre za uravnavanje telesne teže, večjo fizično aktivnost, manjši stres ali dovolj spanca. Zapomnite si tri stvari:
• Imejte realistična pričakovanja in cilje
• Poiščite stvari, ki vas motivirajo
• Delajte majhne korake
Pri Oriflamu ne verjamemo v hitre rešitve. Ugotovite, kaj vam dolgoročno ustreza. Ne glede na vaš cilj - izberite SVOJE korake, ki bodo v vašem življenju naredili največjo razliko.
