Vaje z lastno težo so eden najboljših načinov za ohranjanje močnih kosti. Preizkusite teh 5 preprostih vaj, za katere ni potreben obisk telovadnice. Prihodnost je v vaših rokah!
1. Preskakovanje kolebnice
Preskakovanje kolebnice je odličen način, da pospešite utrip srca. Preskakovanje lahko enostavno prilagodite vaši kondiciji. Počasno preskakovanje je odličen način za ogrevanje.
Ste pripravljeni na več? Poskusite hitre skoke oz. »dvojne skoke« - kjer dvakrat preskočite kolebnico, preden pristanete na tleh. Hitro se boste zadihali!
2. Skoki
V primerjavi z lahkotnim tekom ali kardio vadbo je skakanje ena izmed najboljših stvari, ki jih lahko naredite za izgradnjo mineralne gostote kosti. Začnite z majhnimi zajčjimi skoki. Ko ste pripravljeni, začnite delati večje skoke. Če boste pri tem uporabljali še roke, vam bo to dalo dodaten zagon za višji skok.
Tudi 20 skokov na dan se je izkazalo za koristno. Naredite 10 ponovitev dvakrat na dan in po potrebi počivajte.
3. Stopanje na dvignjeno podlago
Stopanje izboljša vaše ravnotežje. V primerjavi s hojo vaše mišice in sklepi delajo na drugačen, koristnejši način. Stopite pred podlago z nogami v širini ramen. Nogo trdno položite na podlago. Nato na podlago položite še drugo nogo. Počasi stopite z eno nogo na tla, nato z drugo. Ponovite 10-krat za vsako nogo.
Želite bolj zahtevno vajo? Uporabite višjo podlago.
4. Izpadni korak z dvignjeno nogo
Z uporabo lastne teže ta vaja okrepi osrednji del telesa in več mišičnih skupin. Stojte z nogami v širini ramen. Rahlo upognite eno koleno in počasi dvignite nogo nekaj centimetrov od tal. Držite 10 sekund, preden nogo položite na tla. Ponovite 10-krat za vsako nogo.
Bi radi večji izziv? Nogo dvignite višje, tako da je vaše stegno vzporedno s tlemi.
5. Počepi
S počepi dela vaše celotno telo. Krepi vaš osrednji del telesa, zgornji del in celo poveča gibljivost sklepov. Tudi boki, kolena in spodnji del hrbta se aktivirajo! Z nogami stojte nekoliko širše od širine ramen. Upognite se v bokih in se spustite do udobnega položaja. Kolena ne smejo segati čez prste.
S petami si pomagajte, da se vrnete na začetni položaj. Ponovite 10-krat. Preveč enostavno? Upočasnite tempo ali povečajte obseg vašega gibanja.