4 načini, kako do zdravih kosti
Objavljeno: 5. 02. 2024
Ali ste vedeli, da ko dopolnite 30 let, vaše kosti počasi izgubljajo gostoto, tveganje za nastanek krhkih kosti pozneje v življenju pa se poveča? Zmanjšajte to tveganje s 4 preprostimi koraki za izgradnjo in vzdrževanje močnih, zdravih kosti!
Ko razmišljate o skrbi za svoje zdravje in dobro počutje, vaše kosti morda niso prva stvar, na katero pomislite – navsezadnje jih ne vidite! Toda kosti – tako kot naše mišice – so živo tkivo, ki nenehno raste in se spreminja vse naše življenje.
Kostno maso gradimo v otroštvu in puberteti, dosežemo največjo kostno maso okoli 25. leta in začnemo izgubljati kostno maso po približno 30. letu. Pri ženskah se ta izguba pospeši v menopavzi, zaradi česar so izpostavljene večjemu tveganju za krhke kosti v zrelih letih. Zato je zelo pomembno, da izgradite močne, goste kosti, ko ste mladi, in poskušate ohraniti kostno gostoto v zrelih letih.
Na srečo lahko s prehranjevalnimi in življenjskimi navadami zmanjšamo to tveganje. Tukaj so štirje odlični načini, kako ohraniti kosti zdrave.
1. Poskrbite za dovolj kalcija
Kalcij je esencialni mineral, ki pomaga vzdrževati mineralno gostoto kosti in zdrave zobe skozi vse življenje. Vaše telo ga ne more proizvesti, zato ga morate dobiti s hrano.
Prepričajte se, da zaužijete veliko kalcija iz hrane, vključno z mlekom in jogurtom, sardinami (s kostmi), tofujem, mandlji, semeni, fižolom, lečo in temno listnato zelenjavo, kot sta ohrovt in bok choy.
Obstajajo tudi nekatera živila in pijače, ki bi jih morali omejiti, saj dejansko prispevajo k izgubi kalcija! Sol, kava in soda so le nekateri od krivcev.
2. Izvajajte vaje z lastno težo
Vaje z lastno težo so odlične za zdravje kosti. Če svojo težo uporabljate za obremenitev kosti, dejansko spodbujate rast kosti in upočasnite s starostjo povezano izgubo kostne gostote. Nekatere enostavne vaje vključujejo kolebnico, skakanje, počepe, športe z uporabo loparja in pohodništvo.
3. Preživite čas na prostem za vitamin D
Vitamin D je bistvenega pomena za absorpcijo kalcija v telesu. Vitamin D lahko zaužijete s hrano, vaše telo pa ga proizvaja naravno, ko je vaša koža izpostavljena sončni svetlobi – zato povečajte absorpcijo kalcija tako, da preživite čas na prostem. Prizadevajte si za 15-30 minut sončne svetlobe na dan in nekoliko dlje za tiste, ki živijo daleč na severu (zlasti pozimi). Zakaj ne bi telovadili na prostem in ubili dve muhi na en mah? In ne pozabite na zaščito pred soncem!
4. Uživajte kalcij
Če vas skrbi, da morda s svojo prehrano ne zaužijete dovolj kalcija, je lahko prehranski dodatek preprost način, da dopolnite hranila, ki jih vaše kosti potrebujejo.
Pomirjeni boste, saj veste, da delate vse, kar lahko, za svoje kosti!
