CELOSTEN PRISTOP K MENOPAVZI
Objavljeno: 28. 03. 2024
Menopavza je veliko več kot vročinski oblivi ob koncu reproduktivnih let – je transformativno potovanje, ki ga vsaka ženska edinstveno doživlja kot naravni del staranja – in začetek preostalega življenja! Ne glede na to, ali uporabljate hormonsko nadomestno zdravljenje ali ne, izvedite, kako lahko ustrezna prehrana in druge izbire življenjskega sloga ne le pomagajo pri lajšanju simptomov menopavze, temveč podpirajo zdravje, ko vstopate v zrela leta.
MENOPAVZO VSAKA ŽENSKA DOŽIVLJA DRUGAČE
Menopavza se običajno pojavi med 45. in 55. letom starosti, vendar se lahko zgodi prej ali kasneje (Santoro et al., 2021). Ta prehod lahko prinese fizične in čustvene izzive zaradi nihanja ravni hormonov. Danes lahko ženske zaradi daljše življenjske dobe preživijo do 40 % svojega življenja v postmenopavzi (Takahashi et al., 2015).
MENOPAVZA VPLIVA NA ZDRAVJE NA VEČ NAČINOV
Menopavza je uradno diagnosticirana, ko je ženska 12 mesecev brez menstruacije (Santoro et al., 2021). Čas, ki vodi do menopavze, poznan kot perimenopavza, lahko traja več let, med katerimi se začnejo pojavljati simptomi. Ker jajčniki vsak mesec prenehajo proizvajati jajčeca, zmanjšajo proizvodnjo številnih hormonov, predvsem estrogena. Estrogen ne vpliva le na reproduktivni sistem, ampak je vključen v številne sisteme po telesu, saj vpliva na vse od uravnavanja temperature in metabolizma do gostote kosti in zdravja srca (Bermingham et al., 2023; Santoro et al., 2021).
POGOSTI SIMPTOMI MENOPAVZE
Ta upad estrogena povzroča številne simptome menopavze. Vazomotorni simptomi so najpogostejši in vključujejo vročinske oblive in nočno potenje. Drugi simptomi menopavze lahko vključujejo izgubo kalcija iz kosti, višji krvni tlak, spremembe ravni holesterola, kožne spremembe, izpadanje las, nihanje razpoloženja, stres in tesnobo, težave s spominom, utrujenost, suhost nožnice, motnje spanja, povečanje telesne mase in drugo (Greendale et al., 2019; NICE 2015).
PREHRANA LAHKO OLAJŠA SIMPTOME MENOPAVZE
Prehrana igra bistveno vlogo pri uravnovešanju hormonov, lajšanju simptomov in zmanjševanju tveganja za bolezni, povezane z menopavzo, kot so kardiovaskularne bolezni in osteoporoza (Bermingham et al., 2023). Raziskave kažejo, da se vazomotorni simptomi poslabšajo zaradi debelosti ter visokega vnosa maščob in sladkorja (Herber-Gast et al., 2013). Posledično se je pokazalo, da izguba teže in izboljšane prehranjevalne navade zmanjšajo simptome (Yelland et al., 2023; Kroenke et al., 2012).
KAJ UŽIVATI MED MENOPAVZO
Fitoestrogeni so rastlinske spojine, ki posnemajo estrogen v telesu. Redno vključevanje živil, bogatih s fitoestrogeni, kot so soja in lanena semena, lahko pomaga ublažiti vazomotorne simptome, kot so vročinski oblivi (Barnard et al., 2021).
Za podporo zdravju srca so ključne maščobne kisline omega 3 (najdemo jih v mastnih ribah, kot sta losos in skuša) in prehranske vlaknine (najdemo jih v živilih rastlinskega izvora, kot so zelenjava, sadje, polnozrnate žitarice, stročnice, oreščki in semena). (NICE 2008).
Ustrezen vnos kalcija in vitamina D je bistvenega pomena za zdravje kosti (Cano et al., 2018). Živila, bogata s kalcijem, vključujejo mlečne izdelke (jogurt, mleko, sir itd.), mlečne nadomestke, obogatene s kalcijem, in ribe z užitnimi kostmi, kot so sardele in konzervirani losos. Vitamin D pomaga pri absorpciji kalcija, v majhnih količinah pa ga najdemo v mastnih ribah, ribjem olju in nekaterih obogatenih živilih. Vendar glavni vir vitamina D nastaja v koži ob izpostavljenosti sončni svetlobi. Pomanjkanje vitamina D je pogosto, zato je lahko vključitev dopolnila koristna (Holick et al., 2007).
Mikrobi v črevesnem mikrobiomu igrajo vlogo pri vzdrževanju hormonskega ravnovesja (Bermingham et al., 2023). Dobre bakterije, ki jih najdemo v probiotikih in fermentirani hrani, kot sta kefir in kombuča, ter prebiotične vlaknine, kot sta inulin in fruktooligosaharid (FOS), pomagajo ohranjati zdravje črevesnega mikrobioma.
Hidracija je pomembna za vse telesne sisteme; celo blaga dehidracija lahko vpliva na razpoloženje in budnost. Poskusite popiti vsaj 1,5–2 litra vode na dan, v vročem vremenu pa tudi več.
Sprejemanje prehranjevalnih vzorcev iz sredozemske ali nordijske diete, ki poudarjata pomembnost obilice rastlinske hrane (ki zagotavlja vlaknine, vitamine, minerale in antioksidante), skupaj s pustimi beljakovinami in zdravimi maščobami, lahko pomaga pri izgubi teže in ublaži simptome menopavze, hkrati pa pripomore k zdravju srca, črevesja in kože (Cano et al., 2020; Herber-Gast et al., 2013).
IZVEDITE VEČ O ČREVESNEM MIKROBIOMU IN ZDRAVJU
Izvedite več
CELOSTEN PRISTOP ZA POZITIVNO IZKUŠNJO MENOPAVZE
Čeprav je prehrana ključnega pomena, je za obvladovanje simptomov menopavze potreben celosten pristop. Redna telesna dejavnost, zlasti vaje z lastno težo, kot so hoja, tek, izpadni koraki, počepi itd., podpira zdravje kosti, pomaga ohranjati mišično maso, pospešuje metabolizem in izboljšuje razpoloženje (WHO 2020; Anderson et al., 2013). Prakse, kot sta joga in meditacija, lahko pomagajo pri obvladovanju stresa in izboljšajo kakovost spanja. Zagotavljanje doslednega in kakovostnega spanca je bistvenega pomena, da telesu omogočimo okrevanje in učinkovito uravnavanje hormonov (Watson et al., 2015).
Sprejemanje celostnega pristopa s poudarkom na ustrezni prehrani in življenjskih navadah vam lahko pomaga, da čim manj stresno preživite to naravno fazo življenja.
O AVTORICI:
Caroline Cummins je registrirana nutricionistka in članica Oriflamovega sveta za prehrano.
VIRI
Anderson, E., in Shivakumar, G. (2013). Učinki vadbe in telesne dejavnosti na anksioznost. Frontiers in psychiatry, 4, 27. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2013.00027
Barnard, N. D., Kahleova, H., Holtz, D. N., Del Aguila, F., Neola, M., Crosby, L. M., in Holubkov, R. (2021). Ženska študija za lajšanje vazomotornih simptomov: naključno, kontrolirano preskušanje rastlinske prehrane in celih sojinih zrn za ženske po menopavzi. Menopause (New York, N.Y.), 28(10), 1150–1156. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000001812
Bermingham, K. M., Linenberg, I., Hall, W. L., Kadé, K., Franks, P. W., Davies, R., Wolf, J., Hadjigeorgiou, G., Asnicar, F., Segata, N., Manson, J. E., Newson, L. R., Delahanty, L. M., Ordovas, J. M., Chan, A. T., Spector, T. D., Valdes, A. M., in Berry, S. E. (2022). Menopavza je povezana s postprandialnim metabolizmom, presnovnim zdravjem in življenjskim slogom: Študija ZOE PREDICT. EBioMedicine, 85, 104303. https://doi.org/10.1016/j.ebiom.2022.104303
Cano, A., Chedraui, P., Goulis, D. G., Lopes, P., Mishra, G., Mueck, A., Senturk, L. M., Simoncini, T., Stevenson, J. C., Stute, P., Tuomikoski, P., Rees, M., in Lambrinoudaki, I. (2018). Kalcij pri preprečevanju postmenopavzne osteoporoze: klinični vodnik EMAS. Maturitas, 107, 7–12. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.10.004
Cano, A., Marshall, S., Zolfaroli, I., Bitzer, J., Ceausu, I., Chedraui, P., Durmusoglu, F., Erkkola, R., Goulis, D. G., Hirschberg, A. L., Kiesel, L., Lopes, P., Pines, A., van Trotsenburg, M., Lambrinoudaki, I., in Rees, M. (2020). Sredozemska prehrana in zdravje v menopavzi: izjava o stališču EMAS. Maturitas, 139, 90–97. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2020.07.001
Greendale, G. A., Sternfeld, B., Huang, M., Han, W., Karvonen-Gutierrez, C., Ruppert, K., Cauley, J. A., Finkelstein, J. S., Jiang, S. F., in Karlamangla, A. S. (2019). Spremembe v telesni sestavi in teži med prehodom v menopavzo. JCI insight, 4(5), e124865. https://doi.org/10.1172/jci.insight.124865
Herber-Gast, G. C., in Mishra, G. D. (2013). Sadje, sredozemski slog ter prehranjevanje z visoko vsebnostjo maščob in sladkorja so povezani s tveganjem za nočno potenje in vročinske oblive v srednjih letih: rezultati prospektivne kohortne študije. The American journal of clinical nutrition, 97(5), 1092–1099. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.049965
Holick M. F. (2007). Pomanjkanje vitamina D. The New England journal of medicine, 357(3), 266–281. https://doi.org/10.1056/NEJMra070553
Kroenke, C. H., Caan, B. J., Stefanick, M. L., Anderson, G., Brzyski, R., Johnson, K. C., LeBlanc, E., Lee, C., La Croix, A. Z., Park, H. L., Sims, S. T., Vitolins, M., in Wallace, R. (2012). Učinki prehranske intervencije in spremembe telesne teže na vazomotorne simptome v Pobudi za zdravje žensk. Menopause (New York, N.Y.), 19(9), 980–988. https://doi.org/10.1097/gme.0b013e31824f606e
NICE (Nacionalni inštitut za zdravje in odličnost oskrbe). (2015) Menopavza: diagnoza in zdravljenje [NG2023]
Na voljo na https://www.nice.org.uk/guidance/ng23/resources/menopause-diagnosis-and-management-pdf-1837330217413 [dostopano 21. feb. 2024]
Nacionalni center za klinične smernice (Združeno kraljestvo). (2014). Modifikacija lipidov: Ocena srčno-žilnega tveganja in modifikacija krvnih lipidov za primarno in sekundarno preprečevanje srčno-žilnih bolezni. Nacionalni inštitut za zdravje in odličnost oskrbe (Združeno kraljestvo).
Santoro, N., Roeca, C., Peters, B. A., in Neal-Perry, G. (2021). Prehod v menopavzo: znaki, simptomi in možnosti spopadanja z njo. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 106(1), 1–15. https://doi.org/10.1210/clinem/dgaa764
Takahashi, T. A., in Johnson, K. M. (2015). Menopavza. The Medical clinics of North America, 99(3), 521–534. https://doi.org/10.1016/j.mcna.2015.01.006
Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., in Tasali, E. (2015). Priporočena količina spanja za zdravega odraslega: Skupna soglasna izjava Ameriške akademije za medicino spanja in Društva za raziskovanje spanja. Sleep, 38(6), 843–844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716
Svetovna zdravstvena organizacija (SZO). (2020). Globalna priporočila o telesni dejavnosti za zdravje. Na voljo na https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44399/9789241599979_eng.pdf?sequence=1
Yelland, S., Steenson, S., Creedon, A. in Stanner, S. (2023) Vloga prehrane pri obvladovanju simptomov menopavze: pripovedni pregled. Nutrition Bulletin, 48, 43–65. Na voljo na: https://doi.org/10.1111/nbu.12607
