Vaše zdravje: kako živeti dolgo in zdravo življenje

Objavljeno: 29. 07. 2024 | Author: Julie Gunn

Napredek v življenjskem standardu in sodobni medicini pomenita, da živimo vedno dlje. Toda hkrati težave, kot so bolj sedeči način življenja in slabe prehranske izbire, pomenijo, da ta zrelejša leta morda ne bodo najbolj zdrava – kar 8 od 10 starejših odraslih po vsem svetu živi s kronično boleznijo. Spoznajte ukrepe, ki jih lahko sprejmete - da ne boste le živeli dolgo življenje, ampak da boste na stara leta zdravi in aktivni.

Osivelo prebivalstvo

V zadnjih desetletjih je veliko razprav o demografskih spremembah, ki so jih poimenovali "osivelo prebivalstvo" v zvezi z vse večjim deležem starejših v družbi. Število ljudi, starih 60 let in več, trenutno presega število otrok, mlajših od 5 let, okoli leta 2050 pa se bo število ljudi, starih 65 let in več, povečalo za do 25 % in preseglo število starih 25 let in manj. Ta demografska sprememba je predvsem posledica upadanja rodnosti in daljše pričakovane življenjske dobe.

Medtem ko se intuitivno zdi, da je daljše življenje dobro, če ta dodatna leta nismo zdravi, obstajajo očitni negativni vplivi na posameznikovo kakovost življenja, pa tudi širši družbeni vplivi, vključno s povečanim povpraševanjem po zdravstvenih storitvah, pokojninskih sistemih in geriatrična oskrba.

Doba zdravja proti življenjski dobi

V idealnem svetu bi si morali prizadevati za podaljšanje zdravja vzporedno s podaljšanjem življenjske dobe. Doba zdravja je na splošno opredeljena kot obdobje življenja, ki ga preživimo zdravi, brez kroničnih bolezni in invalidnosti zaradi staranja. V popularni kulturi se to razlikovanje med dobo zdravja in življenjsko dobo zdaj pogosto navaja kot željo, da bi »raje dodali življenje svojim letom« kot leta svojemu življenju«.

Žalostna resničnost je, da veliko starejših živi s kronično boleznijo, kot so bolezni srca in ožilja, sladkorna bolezen, rak, artritis in demenca. Ocene se razlikujejo od države do države, vendar običajno 8 od 10 starejših živi z vsaj enim od teh stanj, kar polovica starejših pa živi z dvema ali več.

Koncept zdravega staranja

Posledično je spodbujanje zdravega staranja postal glavni fokus raziskav, prakse in politike po vsem svetu. Svetovna zdravstvena organizacija definira zdravo staranje kot proces razvoja in ohranjanja funkcionalne sposobnosti, ki omogoča dobro počutje v zrelih letih. Z drugimi besedami, zdravo staranje je vseživljenjski proces, ki se začne zgodaj v življenju.

Praktična in dinamična definicija zdravja vključuje tudi posameznikovo sposobnost prilagajanja in samoobvladovanja ob soočanju s socialnimi, fizičnimi in čustvenimi izzivi ter preusmerja fokus na to, kako lahko posamezniki ohranijo kakovost življenja kljub zdravstvenim težavam, pri čemer priznavajo moč in zmožnosti tistih, ki živijo s kroničnimi boleznimi.

Vpliv življenjskega sloga na zdravo staranje

Malo je dvoma o pomenu izbire življenjskega sloga pri preprečevanju kroničnih bolezni in podpiranju zdravega staranja. Številne kronične bolezni, povezane z življenjskim slogom, je verjetno mogoče preprečiti ali vsaj odložiti njihov pojav z dobrimi praksami glede prehrane, telesne dejavnosti, spanja, obvladovanja stresa in druženja. Te prakse je mogoče razumeti kot tiste, ki podpirajo zdravo staranje, in tiste, ki jih je mogoče spremeniti pozneje v življenju, da bi obravnavali spreminjajoče potrebe starejših odraslih.

Prehranske navade za podporo zdravemu staranju

Prehranski vzorci se lahko razlikujejo od regije do regije in zdi se, da je v javnih pogovorih o prehrani veliko polemik. Vendar se na splošno večina strokovnjakov strinja, da je vzorec prehranjevanja, ki vključuje raznoliko zelenjavo, sadje, polnozrnata žita, mlečne izdelke, morske sadeže, perutnino, meso, jajca, oreščke in semena ter omejuje predelano meso in dodane sladkorje, povezan z zdravjem.

Prehranski nasveti za starejše se običajno osredotočajo na vnos beljakovin, glede na uveljavljene vzorce, ki povezujejo neustrezen vnos beljakovin in poslabšanje zdravja mišic z napredovanjem starosti. Posledično je dnevna količina beljakovin, priporočena za starejše, 1,2 grama na kilogram telesne teže, kar je 50 % več od običajnega priporočenega dnevnega vnosa (RDA) ali referenčnih vrednosti (DRV) za povprečnega odraslega.

Področje zanimanja je vloga prehranskih vlaknin pri blaženju poslabšanja zdravja mišic s staranjem. Dejansko je neodvisno od udeležbe pri telesni dejavnosti ali večjega vnosa beljakovin s hrano dnevni vnos vlaknin blizu 30 gramov povezan z večjo mišično maso in funkcijo pri starejših.

Telesna dejavnost za podporo zdravemu staranju

Smernice za telesno dejavnost predlagajo vsaj 150 minut zmerno intenzivne aerobne telesne dejavnosti čez teden (ali vsaj 75 minut visoko intenzivne aerobne telesne dejavnosti ali enakovredno kombinacijo obeh) in aktivnosti za krepitev mišic, ki vključujejo glavne mišične skupine dva ali več dni v tednu. Poudarjeno je tudi gibanje čez dan, da se izognemo dolgemu sedenju.

Pri starejših je velik poudarek na vadbi za moč kot sredstvu za upočasnitev stopnje izgube mišične mase in funkcije, ki se pojavi z napredujočim staranjem, hkrati pa pomaga zmanjšati tveganje za padce in s tem povezanih negativnih izidov v tej starostni skupini.

Pomen tako aerobne kondicije kot moči poudarja skoraj vsaka metrika telesne pripravljenosti, kar ima obratno razmerje s tveganjem za smrt. Z drugimi besedami, biti bolj fit v katerem koli vidiku telesne pripravljenosti je povezano z manjšim tveganjem za smrt v primerjavi z manjšo telesno pripravljenostjo.

Dodajanje življenja našim letom

Podaljšanje zdravja je ambiciozen, a dosegljiv cilj, h kateremu lahko vsi stremimo. Dobre prakse v zvezi s prehrano in telesno dejavnostjo so osrednjega pomena za ta cilj, vendar jih v veliki meri podpira holistični pristop, ki vključuje dovolj spanca, obvladovanje stresa in druženje, hkrati pa se spreminja s spreminjajočimi potrebami skozi življenje za podporo zdravemu staranju.

VIRI

• Bauer UE, Briss PA, Goodman RA, Bowman BA. Preprečevanje kroničnih bolezni v 21. stoletju: odprava vodilnih vzrokov prezgodnje smrti in invalidnosti, ki jih je mogoče preprečiti v ZDA. Lancet. 2014;384(9937):45-52. doi:10.1016/S0140-6736(14)60648-6

• Brito LB, Ricardo DR, Araújo DS, Ramos PS, Myers J, Araújo CG. Sposobnost sedenja in vstajanja s tal kot napovednik umrljivosti. Eur J Prev Cardiol. 2014;21(7):892-898. doi:10.1177/2047487312471759

• Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarkopenija: revidirano evropsko soglasje o definiciji in diagnozi. Age Ageing. 2019;48(1):16-31. doi:10.1093/ageing/afy169

• Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Vnos beljakovin in vadba za optimalno delovanje mišic s staranjem: priporočila strokovne skupine ESPEN. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936. doi:10.1016/j.clnu.2014.04.007

• Portal znanja Evropske komisije o promociji zdravja in preprečevanju bolezni (2021) Priporočila glede telesne dejavnosti za odrasle (18–64 let), kot so jih opisale organizacije, povezane z zdravjem. url: https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/physical-activity-sedentary-behaviour-table-2b_en

• Frampton J, Murphy KG, Frost G, Chambers ES. Višji vnos prehranskih vlaknin je povezan s povečano maso in močjo skeletnih mišic pri odraslih, starih 40 let in več. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2021;12(6):2134-2144. doi:10.1002/jcsm.12820

• Huber M, Knottnerus JA, Green L, et al. Kako naj definiramo zdravje? BMJ. 2011;343:d4163. doi:10.1136/bmj.d4163

• Kaeberlein M. Kako zdrav je koncept dobe zdravja?. Geroscience. 2018;40(4):361-364. doi:10.1007/s11357-018-0036-9

• Katz DL, Frates EP, Bonnet JP, Gupta SK, Vartiainen E, Carmona RH. Življenjski slog kot zdravilo: primer za pravo pobudo za zdravje. Am J Health Promot. 2018;32(6):1452-1458. doi:10.1177/0890117117705949

• Katz DL, Meller S. Lahko rečemo, kakšna prehrana je najboljša za zdravje?. Annu Rev Public Health. 2014;35:83-103. doi:10.1146/annurev-publhealth-032013-182351

• Kokkinos P, Faselis C, Samuel IBH, et al. Kardiorespiratorna telesna pripravljenost in tveganje umrljivosti v različnih spektrih starosti, rase in spola. J Am Coll Cardiol. 2022;80(6):598-609. doi:10.1016/j.jacc.2022.05.031

• Michel JP, Sadana R. Koncepti in ukrepi "zdravega staranja".. J Am Med Dir Assoc. 2017;18(6):460-464. doi:10.1016/j.jamda.2017.03.008

• Montiel-Rojas D, Nilsson A, Santoro A, et al. Prehranske vlaknine lahko zmanjšajo tveganje za sarkopenijo: ugotovitve kohorte starejših Evropejcev NU-AGE. Nutrients. 2020;12(4):1075. doi:10.3390/nu12041075

• Organizacija za gospodarsko sodelovanje in razvoj (OECD)/Evropska unija (2022), Zdravje na kratko: Evropa 2022: zdravstveno stanje v ciklu EU.OECD Publishing, Paris. doi: 10.1787/507433b0-en

• Ruiz JR, Sui X, Lobelo F, et al. Povezava med mišično močjo in umrljivostjo pri moških: prospektivna kohortna študija. BMJ. 2008;337(7661):a439. doi:10.1136/bmj.a439

• Studenski S, Perera S, Patel K, et al. Hitrost hoje in preživetje pri starejših. JAMA. 2011;305(1):50-58. doi:10.1001/jama.2010.1923