Kako naravno okrepiti imunski sistem

Objavljeno: 22. 08. 2025 | Avtor: Marlene Nordlander, magistrica znanosti, registrirana dietetičarka in članica Oriflamovega sveta za prehrano

Imunski sistem je postal osrednja tema razprav o zdravju – in to z dobrim razlogom! Deluje neprekinjeno, da vas ščiti pred virusi, bakterijami in drugimi grožnjami. Pa veste, da ima vitamin D ključno vlogo pri njegovem delovanju? Poglejmo, kaj imunost v resnici pomeni in zakaj si vitamin D zasluži mesto v vaši vsakodnevni rutini.

Kaj je imunost? Naravni obrambni sistem vašega telesa

Vaš imunski sistem je močna obrambna mreža, sestavljena iz specializiranih celic, tkiv in organov. Razdeljen je na dva glavna dela:

• Prirojena imunost – imunost, s katero se rodite. Prvi, ki se odzovejo so koža, sluznice, bele krvničke, pride do vnetij in nastane vročina.

• Prilagodljiva imunost – imunost, ki temelji na spominu, se uči in si zapomni. To vključuje celice T, celice B in protitelesa, ki napadajo specifične grožnje in se z vsako izpostavljenostjo krepijo.

Drugi podporni akterji so vaše bezgavke, vranica, kostni mozeg in timus, ki pomagajo ohranjati nemoteno delovanje imunskega sistema.

Kako vitamin D podpira zdrav imunski sistem?

Vitamin D je znan po tem, da podpira imunski sistem, pomaga krepiti mišice ter ohranjati zdrave kosti in zobe (EFSA, 2016). Igra regulatorno vlogo tako pri prirojeni kot pri pridobljeni imunosti. Pravzaprav je od njega odvisno približno 75 % prirojenih in več kot 50 % pridobljenih imunskih odzivov (Wimalawansa et al., 2023).

Vitamin D pomaga aktivirati pomembne imunske celice, kot so makrofagi (bele krvničke), in pomaga nadzorovati vnetja in oksidativni stres. Čeprav okužb ne bo povsem ustavil, lahko zadostne ravni zmanjšajo resnost simptomov in tveganje za zaplete.

Od kod dobite vitamin D?

Glavni vir vitamina D je sončna svetloba. Vaša koža proizvaja vitamin D3, ko je izpostavljena UVB žarkom. Že 10–30 minut izpostavljenosti soncu, 3-krat na teden, s približno tretjino odkrite kože, lahko večini ljudi pomaga zadovoljiti njihove potrebe (Rhodes et al., 2010)

Vaše telo ta proces naravno uravnava, zato čeprav preveč sonca lahko poškoduje vašo kožo, ne bo povzročilo toksičnosti vitamina D.

Vitamin D najdemo tudi v nekaterih živilih, večinoma živalskega izvora:

• Mastne ribe, kot so losos, skuša, sardine in sled

• Jajčni rumenjaki, rdeče meso in jetra

• Obogateni izdelki, kot so mleko, namazi, žitarice in rastlinski napitki

Čeprav hrana manj prispeva k skupni ravni vitamina D kot sončna svetloba, je pomembno dopolnilo – zlasti v zimskih mesecih. Priporočeni dnevni vnos se giblje od 10 do 15 µg, odvisno od vira (SZO in EFSA).

Vitamin D2 proti D3: Kakšna je razlika in kateri je boljši?

Vitamin D se pojavlja v dveh oblikah:

D3 (holekalciferol): Najdemo ga v živilih živalskega izvora in ga proizvaja koža. Je močnejši in dlje časa ostane v telesu.

D2 (ergokalciferol): Najdemo ga npr. v gobah in obogateni rastlinski hrani. Je manj učinkovit.

Kdo bi morda potreboval dodatno podporo z vitaminom D?

Vitamin D je bistvenega pomena za zdravje, vendar ga mnogi ne zaužijejo dovolj – zlasti tisti, ki preživijo malo časa na prostem, si pokrijejo večino kože, živijo v podnebjih z manj sonca ali uživajo hrano z nizko vsebnostjo vitamina D (Wimalawansa et al., 2024). Nizke ravni vitamina D lahko povzročijo nejasne znake, kot so pogoste okužbe, utrujenost, bolečine v kosteh in mišicah, spremembe razpoloženja in težave s kožo (Bordelon et al., 2009).

Za te ljudi lahko prehranski dodatek, zlasti v obliki D3, predstavlja preprost način za podporo imunosti in splošnemu počutju.

Več načinov za podporo imunskemu sistemu

Vitamin D iz sonca in prehrane je le en del sestavljanke. Odporen imunski sistem uspeva s celostnim zdravim načinom življenja. Takole ga lahko podprete:

• Vsak dan se gibajte: telesna aktivnost (30–60 min/dan) krepi imunski sistem.

• Poskrbite za zadosten spanec: prizadevajte si za 7–9 ur kakovostnega spanca na noč, da okrepite imunski sistem.

• Obvladujte stres: kronični stres slabi imunski sistem – poskusite z čuječnostjo, globokim dihanjem ali meditacijo.

• Ostanite hidrirani: prizadevajte si za 1,5–2 litra vode na dan, da podprete delovanje celic. Prilagodite vnos glede na podnebje, starost in zdravje.

• Nahranite svoje črevesje: 70 % vašega imunskega sistema se nahaja v vašem črevesju. (Wiertsema et al., 2021) Uživajte živila, bogata z vlakninami in probiotiki, kot so polnozrnata žita, sadje, zelenjava, jogurt, kefir ali kislo zelje, da ohranite ravnovesje.

Vaš imunski sistem je močan zaveznik – vendar potrebuje prave pogoje. Ko je obrambni sistem vašega telesa močan, tudi vse ostalo deluje bolje.

Ohranite močno imunsko obrambo z vitaminom D3

Povečajte vnos vitamina D z Wellosophy vitaminom D3. Podpira normalen imunski sistem, zdravje kosti in delovanje mišic – celo leto.

NAKUP

VIRI

Bordelon P, Ghetu MV, Langan RC. Recognition and management of vitamin D deficiency. Am Fam Physician. 2009 Oct 15;80(8):841-6.

EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies). Scientific opinion on dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547,145 pp. doi: 10.2903/j.efsa.2016.4547.

Rhodes LE, Webb AR, Fraser HI, Kift R, Durkin MT, Allan D, O'Brien SJ, Vail A, Berry JL. Recommended summer sunlight exposure levels can produce sufficient (> or =20 ng ml(-1)) but not the proposed optimal (> or =32 ng ml(-1)) 25(OH)D levels at UK latitudes. J Invest Dermatol. 2010 May;130(5):1411-8. doi: 10.1038/jid.2009.417. Epub 2010 Jan 14. PMID: 20072137.

Wiertsema SP, van Bergenhenegouwen J, Garssen J, Knippels LMJ. The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies. Nutrients. 2021 Mar 9;13(3):886. doi: 10.3390/nu13030886. PMID: 33803407; PMCID: PMC8001875.

Wimalawansa SJ. Infections and Autoimmunity—The Immune System and Vitamin D: A Systematic Review. Nutrients. 2023 Sep 2;15(17):3842. doi: 10.3390/nu15173842.

Wimalawansa SJ, Weiss ST, Hollis BW. Integrating Endocrine, Genomic, and Extra-Skeletal Benefits of Vitamin D into National and Regional Clinical Guidelines. Nutrients. 2024 Nov 20;16(22):3969. doi: 10.3390/nu16223969.