Ali lahko usklajevanje s ciklusom izboljša vašo kožo in počutje?
Objavljeno: 10. 03. 2025 | Avtor: Rachel Mallon & Caroline Cummins, Raziskave in razvoj Oriflame
Vaš menstrualni cikel je naravni hormonski vrtiljak, ki lahko vpliva na vaše razpoloženje, kožo, energijo, spanec, apetit – in še veliko več. Spoznajte, kako uskladiti svoje življenjske izbire z naravnimi hormonskimi spremembami v menstrualnem ciklu in izboljšati svoje fizično in čustveno počutje.
Kaj je usklajevanje z menstrualnim ciklom?
Usklajevanje z menstrualnim ciklom je celosten pristop, ki vaše življenjske navade, prehrano, nego kože in skrb zase prilagaja naravnim fazam menstrualnega cikla. S poslušanjem hormonskih sprememb v telesu skozi mesec lahko učinkoviteje obvladujete simptome, izboljšate razpoloženje, kožo in splošno počutje. Poglejmo podrobneje vsako fazo menstrualnega cikla in preproste načine, kako prilagoditi svoje navade tako, da sodelujete s svojim telesom, namesto da se mu upirate.
Menstrualna faza (približno 1.–7. dan)
Menstrualna faza se začne prvi dan menstruacije in običajno traja do enega tedna. V tem obdobju so ravni estrogena in progesterona najnižje, kar lahko povzroči pogoste simptome, kot so utrujenost, krči in nihanje razpoloženja. Vaša energija je lahko nižja, koža pa bolj suha, občutljiva in brez sijaja.
Prehrana:
V tej fazi izberite živila, bogata z železom, kot so pusto rdeče meso ali rastlinski viri, na primer listnata zelenjava in stročnice (npr. leča, fižol). Rastlinske vire železa kombinirajte z vitaminom C iz citrusov ali paprik za boljšo absorpcijo. Živila, bogata z magnezijem, kot so bučna semena, oreščki in temna čokolada, lahko pomagajo zmanjšati krče in izboljšajo razpoloženje.
V tej fazi izberite živila, bogata z železom, kot so pusto rdeče meso ali rastlinski viri, na primer listnata zelenjava in stročnice (npr. leča, fižol). Rastlinske vire železa kombinirajte z vitaminom C iz citrusov ali paprik za boljšo absorpcijo. Živila, bogata z magnezijem, kot so bučna semena, oreščki in temna čokolada, lahko pomagajo zmanjšati krče in izboljšajo razpoloženje.
Nega kože:
Osredotočite se na vlaženje in podporo kožni barieri. Izberite bogatejše teksture krem in poiščite sestavine, kot so hialuronska kislina, poliglutaminska kislina, Bio Re:Barrier (izvleček borovnice in breze) ter niacinamid.
Osredotočite se na vlaženje in podporo kožni barieri. Izberite bogatejše teksture krem in poiščite sestavine, kot so hialuronska kislina, poliglutaminska kislina, Bio Re:Barrier (izvleček borovnice in breze) ter niacinamid.
Življenjski slog in vadba:
Prisluhnite telesu in poskrbite za počitek v tej fazi. Lahke aktivnosti, kot so joga ali raztezne vaje, so odlična izbira. Pomembno je, da ostanete hidrirani in poskrbite za dovolj spanca, da ohranite energijo.
Prisluhnite telesu in poskrbite za počitek v tej fazi. Lahke aktivnosti, kot so joga ali raztezne vaje, so odlična izbira. Pomembno je, da ostanete hidrirani in poskrbite za dovolj spanca, da ohranite energijo.
Folikularna faza (približno 6.–14. dan)
Prehrana:
V tej fazi je pogosto lažje slediti zdravi prehrani in režimu dopolnil. Povečajte vnos vlaknin, da podprete hormonsko ravnovesje in trajno energijo, z uživanjem veliko stročnic, polnozrnatih žit, sadja, zelenjave, oreščkov in semen. Za podporo razpoloženju in delovanju možganov izbirajte zdrave maščobe, kot so ekstra deviško oljčno olje, mastne ribe in avokado. Vključite probiotike in fermentirana živila, kot sta kefir in kimchi, saj koristne bakterije podpirajo zdravje črevesja.
V tej fazi je pogosto lažje slediti zdravi prehrani in režimu dopolnil. Povečajte vnos vlaknin, da podprete hormonsko ravnovesje in trajno energijo, z uživanjem veliko stročnic, polnozrnatih žit, sadja, zelenjave, oreščkov in semen. Za podporo razpoloženju in delovanju možganov izbirajte zdrave maščobe, kot so ekstra deviško oljčno olje, mastne ribe in avokado. Vključite probiotike in fermentirana živila, kot sta kefir in kimchi, saj koristne bakterije podpirajo zdravje črevesja.
Nega kože:
Ta faza je namenjena podpori in ohranjanju nove moči ter vitalnosti vaše kože. Nežen piling lahko spodbudi obnavljanje celic in dodatno okrepi sijaj kože. To je tudi primeren čas za uvajanje močnih aktivnih sestavin, kot je retinol, še posebej, če ga uporabljate prvič.
Ta faza je namenjena podpori in ohranjanju nove moči ter vitalnosti vaše kože. Nežen piling lahko spodbudi obnavljanje celic in dodatno okrepi sijaj kože. To je tudi primeren čas za uvajanje močnih aktivnih sestavin, kot je retinol, še posebej, če ga uporabljate prvič.
Življenjski slog in vadba:
Visoko intenzivne vadbe, treningi za moč in ustvarjalne aktivnosti so idealni, saj energijske ravni dosežejo vrhunec.
Visoko intenzivne vadbe, treningi za moč in ustvarjalne aktivnosti so idealni, saj energijske ravni dosežejo vrhunec.
Ovulacija (okoli dneva 14)
Ovulacija je sredina cikla, ko jajčnik sprosti jajčece – običajno med 14. in 17. dnevom, odvisno od dolžine cikla. Estrogen doseže vrhunec tik pred ovulacijo, kar vam naravno poveča energijo, samozavest in družabnost.
Prehrana:
Osredotočite se na splošno zdravo in uravnoteženo prehrano, ki podpira povečanje energije. Vključite puste beljakovine, kot so ribe, piščanec in stročnice, ter vlaknine iz rastlinskih živil, vključno z zelenjavo, sadjem, stročnicami, polnozrnatimi žiti, oreščki in semeni. Rastlinska živila poleg vlaknin, vitaminov in mineralov vsebujejo tudi fitonutriente, ki ponujajo protivnetne in antioksidativne koristi. Pijte dovolj vode, saj se telesna temperatura v tej fazi naravno zviša.
Osredotočite se na splošno zdravo in uravnoteženo prehrano, ki podpira povečanje energije. Vključite puste beljakovine, kot so ribe, piščanec in stročnice, ter vlaknine iz rastlinskih živil, vključno z zelenjavo, sadjem, stročnicami, polnozrnatimi žiti, oreščki in semeni. Rastlinska živila poleg vlaknin, vitaminov in mineralov vsebujejo tudi fitonutriente, ki ponujajo protivnetne in antioksidativne koristi. Pijte dovolj vode, saj se telesna temperatura v tej fazi naravno zviša.
Nega kože:
Ko estrogen doseže vrhunec, je vaša koža verjetno na vrhuncu sijaja in lepote. Uporabite lažjo vlažilno kremo, ki bo najbolj ustrezala vaši koži. Poiščite sestavine, kot sta vitamin C in Bio Lumilock (izvleček citrusov), ki kožo posvetlita in zmanjšata prekomerno proizvodnjo melanina, ki lahko spremlja povečanje ravni estrogena.
Ko estrogen doseže vrhunec, je vaša koža verjetno na vrhuncu sijaja in lepote. Uporabite lažjo vlažilno kremo, ki bo najbolj ustrezala vaši koži. Poiščite sestavine, kot sta vitamin C in Bio Lumilock (izvleček citrusov), ki kožo posvetlita in zmanjšata prekomerno proizvodnjo melanina, ki lahko spremlja povečanje ravni estrogena.
Življenjski slog in vadba:
Ker dosežete vrhunec energije zaradi povečanja testosterona, je to najboljši čas za visoko intenzivne vadbe, kot so bootcamp, HIIT in kickboks ter vadba za moč. Izkoristite dodatno energijo za doseganje svojih fitnes ciljev!
Ker dosežete vrhunec energije zaradi povečanja testosterona, je to najboljši čas za visoko intenzivne vadbe, kot so bootcamp, HIIT in kickboks ter vadba za moč. Izkoristite dodatno energijo za doseganje svojih fitnes ciljev!
Lutealna faza (približno 15.–28. dan)
Lutealna faza je zadnja faza vašega cikla, ki vodi do naslednje menstruacije. Estrogen upade, progesteron pa naraste, kar lahko povzroči simptome, kot so nizka energija, napihnjenost, hrepenenje po hrani, nihanje razpoloženja in motnje spanja. V tem obdobju večina žensk doživi tudi težave s kožo.
Prehrana:
Hrepenenje po hrani je pogosto, zato se osredotočite na uravnotežene obroke, bogate z vlakninami, beljakovinami in zdravimi maščobami, da stabilizirate krvni sladkor in zmanjšate željo po nezdravih prigrizkih. Če trpite za PMS, lahko magnezij in vitamin B6 olajšata simptome, zato vključite živila, kot so stročnice in banane. Nizke ravni drugih mikrohranil, kot so kalcij, vitamin D, vitamini skupine B in železo, so prav tako povezane s PMS-om, zato poskrbite za pestro prehrano, ki vključuje veliko zelenjave, sadja, pustih beljakovin, stročnic, polnozrnatih žit in mlečnih izdelkov. Hormonsko ravnovesje in razpoloženje lahko podprete tudi z mikrobiomom črevesja, ki sodeluje pri proizvodnji nevrotransmiterjev in hormonov (npr. GABA, serotonin), z uživanjem fermentiranih in rastlinskih živil.
Hrepenenje po hrani je pogosto, zato se osredotočite na uravnotežene obroke, bogate z vlakninami, beljakovinami in zdravimi maščobami, da stabilizirate krvni sladkor in zmanjšate željo po nezdravih prigrizkih. Če trpite za PMS, lahko magnezij in vitamin B6 olajšata simptome, zato vključite živila, kot so stročnice in banane. Nizke ravni drugih mikrohranil, kot so kalcij, vitamin D, vitamini skupine B in železo, so prav tako povezane s PMS-om, zato poskrbite za pestro prehrano, ki vključuje veliko zelenjave, sadja, pustih beljakovin, stročnic, polnozrnatih žit in mlečnih izdelkov. Hormonsko ravnovesje in razpoloženje lahko podprete tudi z mikrobiomom črevesja, ki sodeluje pri proizvodnji nevrotransmiterjev in hormonov (npr. GABA, serotonin), z uživanjem fermentiranih in rastlinskih živil.
Nega kože:
Koža je v tem obdobju bolj nagnjena k reakcijam, proizvodnja maščobe pa se poveča, zaradi česar je lahko mastnejša kot običajno. Pore se lahko zamašijo, kar povzroča mozolje in nepravilnosti. Osredotočite se na čiščenje, piling in uravnavanje prekomerne proizvodnje maščobe. Maske za odstranjevanje nečistoč in sestavine za boj proti nepravilnostim, kot so salicilna kislina, sukcinska kislina in Bio Sebum Control (izvleček iz Achiote), so lahko koristne. Izogibajte se prekomernemu pilingu ali premočnemu čiščenju, saj lahko to poruši in celo poškoduje kožno bariero. Ko ravni hormonov proti koncu faze upadejo, je lahko vaša koža bolj občutljiva, zato je najbolje, da se v tistih dneh izogibate močnim aktivnim sestavinam.
Koža je v tem obdobju bolj nagnjena k reakcijam, proizvodnja maščobe pa se poveča, zaradi česar je lahko mastnejša kot običajno. Pore se lahko zamašijo, kar povzroča mozolje in nepravilnosti. Osredotočite se na čiščenje, piling in uravnavanje prekomerne proizvodnje maščobe. Maske za odstranjevanje nečistoč in sestavine za boj proti nepravilnostim, kot so salicilna kislina, sukcinska kislina in Bio Sebum Control (izvleček iz Achiote), so lahko koristne. Izogibajte se prekomernemu pilingu ali premočnemu čiščenju, saj lahko to poruši in celo poškoduje kožno bariero. Ko ravni hormonov proti koncu faze upadejo, je lahko vaša koža bolj občutljiva, zato je najbolje, da se v tistih dneh izogibate močnim aktivnim sestavinam.
Življenjski slog in vadba:
Najboljše so zmerne do lahke vadbe in aktivno okrevanje, kot sta joga in hoja.
Najboljše so zmerne do lahke vadbe in aktivno okrevanje, kot sta joga in hoja.
Poiščite svoje ravnotežje
Seveda so menstrualni cikli pri vsaki ženski edinstveni – dolžina cikla, ravni hormonov in čas ovulacije se lahko močno razlikujejo. Zato vam priporočamo, da spremljate in beležite svoje razpoloženje, energijo, spanec, prehrano in stanje kože skozi celoten cikel, da odkrijete svoje osebne vzorce. Prilagajanje navad naravnim fazam cikla vam bo pomagalo bolje obvladovati fizične in čustvene spremembe ter uživati večje ravnovesje v življenju.
O avtoricah
Rachel Mallon je globalna vodja znanstvene komunikacije pri Oriflamu. Caroline Cummins je registrirana nutricionistka, globalna višja vodja za prehrano pri Oriflamu in članica Oriflamovega prehranskega sveta.
Reference
Abdi F, Ozgoli G, Rahnemaie FS. A systematic review of the role of vitamin D and calcium in premenstrual syndrome [published correction appears in Obstet Gynecol Sci. 2020 Mar;63(2):213. doi: 10.5468/ogs.2020.63.2.213]. Obstet Gynecol Sci. 2019;62(2):73-86. doi:10.5468/ogs.2019.62.2.73.
Chocano-Bedoya PO, Manson JE, Hankinson SE, et al. Intake of selected minerals and risk of premenstrual syndrome. Am J Epidemiol. 2013;177(10):1118-1127. doi:10.1093/aje/kws363.
Farage MA, Neill S, MacLean AB. Physiological changes associated with the menstrual cycle: a review. Obstet Gynecol Surv. 2009 Jan;64(1):58-72. doi: 10.1097/OGX.0b013e3181932a37. PMID: 19099613.
Fathizadeh N, Ebrahimi E, Valiani M, Tavakoli N, Yar MH. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iran J Nurs Midwifery Res. 2010;15(Suppl 1):401-405.
Feingold KR, Anawalt B, Blackman MR, et al., editors. Menstrual Cycle and the Control of Ovulation. [Updated 2018 Aug 5]. In: Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000.
Gratton R, Del Vecchio C, Zupin L, Crovella S. Unraveling the Role of Sex Hormones on Keratinocyte Functions in Human Inflammatory Skin Diseases. Int J Mol Sci. 2022 Mar 15;23(6):3132. doi: 10.3390/ijms23063132. PMID: 35328552; PMCID: PMC8955788.
Lephart, Edwin D, and Frederick Naftolin. “Factors Influencing Skin Aging and the Important Role of Estrogens and Selective Estrogen Receptor Modulators (SERMs).” Clinical, cosmetic and investigational dermatology vol. 15 1695-1709. 19 Aug. 2022, doi:10.2147/CCID.S333663.
Ma, L., Jiang, H., Han, T. et al. The menstrual cycle regularity and skin: irregular menstrual cycle affects skin physiological properties and skin bacterial microbiome in urban Chinese women. BMC Women’s Health 23, 292 (2023).
Raghunath RS, Venables ZC, Millington GW. The menstrual cycle and the skin. Clin Exp Dermatol. 2015 Mar;40(2):111-5. doi: 10.1111/ced.12588. Epub 2015 Feb 11. PMID: 25683236.
Rogan MM, Black KE. Dietary energy intake across the menstrual cycle: a narrative review. Nutr Rev. 2023;81(7):869-886. doi:10.1093/nutrit/nuac094.
