Črevesni mikrobiom

ZDRAVJE ČREVESJA

ČREVESNI MIKROBIOM IN CELOSTNO ZDRAVJE

Smo veliko več kot le ljudje … pravzaprav naša telesa vsebujejo več mikrobnih celic kot človeških celic (Sender et al., 2016). Ko pomislimo na mikrobe, pogosto pomislimo na klice, pokvarjeno hrano ali bolezen. Niso pa vsi mikrobi slabi in veliko jih je, ki so zelo koristni za naše zdravje. Črevesje ni samo organ, kjer se naša hrana prebavlja in absorbira, ampak naravno vsebuje na trilijone mikrobov. Ta ekosistem mikrobov (npr. bakterij, kvasovk, gliv) imenujemo črevesni mikrobiom (Sender et al., 2016; Turnbaugh et al., 2007).

KAJ JE VLOGA ČREVESNEGA MIKROBIOMA?

Ti mikrobi vsak dan igrajo ključno vlogo pri našem zdravju. Prebavljajo hrano, ki jo zaužijemo, nas ščitijo pred okužbami in proizvajajo vitamine, kratkoverižne maščobne kisline, hormone in nevroprenašalce (Alfzaal et al., 2022). Presnovne aktivnosti črevesnega mikrobioma so podobne tistim v organu, ki vpliva na celotno telo prek svoje komunikacijske povezave ali osi z drugimi organi (npr. os črevesje-možgani, os črevesje-koža). Novi znanstveni dokazi povezujejo črevesni mikrobiom z izgubo teže, izboljšano telesno pripravljenostjo, okrepljeno imunostjo, bolj zdravo kožo in še boljšim razpoloženjem (Afzaal et al., 2022; Valdes et al., 2018).

KAJ VPLIVA NA ČREVESNI MIKROBIOM?

Sestava črevesnega mikrobioma je edinstvena. Dejavniki, kot so staranje, stres, potovanja, bolezni, vadba in seveda prehrana, določajo, katere mikrobe imate (Gibson et al., 2017; Milani et al., 2016). Prehrana je tukaj glavni dejavnik – z zdravimi spremembami v prehrani lahko pomagate izboljšati sestavo črevesnega mikrobioma. To ne samo izboljša zdravja črevesja, ampak vpliva tudi na zdravje celotnega telesa (Rossi, 2019).

PREHRANA ZA ZDRAV ČREVESNI MIKROBIOM

Koristne bakterije za črevesje najdemo v probiotikih in fermentiranih živilih, kot so jogurt, kefir in kombuča.

Prebiotiki, kot so inulin, fruktooligosaharid (FOS) in polifenoli (fitohranilo, ki ga najdemo v jagodičevju), hranijo dobre bakterije v črevesju in jim pomagajo uspevati.

Prehranske vlaknine, ki jih najdemo v živilih rastlinskega izvora (zelenjava, sadje, polnozrnate žitarice, stročnice, oreščki in semena), podpirajo zdravo črevesno okolje.

Uživajte mavrico za zdravo črevesje in ciljajte na 30 različnih rastlinskih živil na teden. Raznolikost je ključna za spodbujanje mikrobne raznolikosti v črevesnem mikrobiomu.

IZBIRA ŽIVLJENJSKEGA SLOGA ZA ZDRAV ČREVESNI MIKROBIOM

Druge izbire življenjskega sloga za zdrav črevesni mikrobiom vključujejo redno vadbo, zadosten spanec in iskanje načina za obvladovanje stresa, ki vam ustreza (npr. joga, tehnike globokega dihanja, meditacija, hoja v naravi itd.) (Reynolds et al., 2017). ; Conlon et al., 2014)

O AVTORICI:

Caroline Cummins je registrirana nutricionistka in članica Oriflamovega sveta za prehrano.

VIRI

fzaal, M., Saeed, F., Shah, Y. A., Hussain, M., Rabail, R., Socol, C. T., Hassoun, A., Pateiro, M., Lorenzo, J. M., Rusu, A. V., in Aadil, R. M. (2022). Človeška črevesna mikrobiota v zdravju in bolezni: Razkrivanje razmerja.  Frontiers in microbiology, 13, 999001. doi.org/10.3389/fmicb.2022.999001

Conlon, M. A., in Bird, A. R. (2014). Vpliv prehrane in življenjskega sloga na črevesno mikrobioto in zdravje ljudi.  Nutrients, 7(1), 17–44. doi.org/10.3390/nu7010017

Gibson, G. R., Hutkins, R., Sanders, M. E., Prescott, S. L., Reimer, R. A., Salminen, S. J., Scott, K., Stanton, C., Swanson, K. S., Cani, P. D., Verbeke, K., in Reid, G. (2017). Dokument o soglasju strokovnjakov: Izjava o soglasju Mednarodnega znanstvenega združenja za probiotike in prebiotike (ISAPP) o definiciji in obsegu prebiotikov. Nature reviews. Gastroenterology and hepatology, 14(8), 491–502. doi.org/10.1038/nrgastro.2017.75

Milani, C., Ferrario, C., Turroni, F., Duranti, S., Mangifesta, M., van Sinderen, D., in Ventura, M. (2016). Človeška črevesna mikrobiota in njene interaktivne povezave s prehrano.  Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association, 29(5), 539–546. doi.org/10.1111/jhn.12371

Reynolds, A. C., Paterson, J. L., Ferguson, S. A., Stanley, D., Wright, K. P., Jr, in Dawson, D. (2017). Izmensko delo in agenda zdravstvenih raziskav: upoštevanje sprememb črevesne mikrobiote kot poti, ki povezuje izmensko delo, izgubo spanja in cirkadialno neusklajenost ter presnovne bolezni.  Sleep medicine reviews, 34, 3–9. doi.org/10.1016/j.smrv.2016.06.009

Rossi M. (2019). Prehrana: stara znanost v novi mikrobni luči.  Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association, 32(6), 689–692. doi.org/10.1111/jhn.12705

Sender, R., Fuchs, S., in Milo, R. (2016). Revidirane ocene števila človeških in bakterijskih celic v telesu.  PLoS biology, 14(8), e1002533. doi.org/10.1371/journal.pbio.1002533

Turnbaugh, P. J., Ley, R. E., Hamady, M., Fraser-Liggett, C. M., Knight, R., in Gordon, J. I. (2007). Projekt človeškega mikrobioma.  Nature, 449(7164), 804–810. doi.org/10.1038/nature06244

Valdes, A. M., Walter, J., Segal, E., in Spector, T. D. (2018). Vloga črevesne mikrobiote v prehrani in zdravju. BMJ (Clinical research ed.), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179