Beljakovine – ključno hranilo?

Beljakovine – ključno hranilo?

Beljakovine pogosto veljajo za ključno hranilo. Ste kdaj pomislili, kako so sestavljene diete za hujšanje? Pogosto ne vsebujejo ogljikovih hidratov ali maščob oz. jih je manj kot ponavadi. Se spomnite katere koli diete za hujšanje, ki ne bi vsebovala beljakovin? Zagotovo ne. Zakaj je tako? Beljakovine so pomemben sestavni del vsake celice v telesu.

VEČ INFORMACIJ

 

Zakaj potrebujemo beljakovine?

Vaše telo uporablja beljakovine za izgradnjo in obnovo tkiv. Prav tako uporablja beljakovine za izdelavo encimov, hormonov in drugih telesnih kemikalij. Beljakovine so pomemben gradnik kosti, mišic, hrustanca, kože in krvi.

Poleg zgoraj omenjenih funkcij so beljakovine tudi makrohranila. Zagotavljajo nam nujno energijo (kalorije), tako kot to počnejo ogljikovi hidrati in maščobe. Ključno je, da zaužijete pravo količino kalorij. Ker maščobe vsebujejo več kot dvakratno količino kalorij na en gram v primerjavi z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, je lažje vzdrževati raven energije, če uživamo več ogljikovih hidratov in beljakovin namesto preveč maščob. Vsak človek potrebuje različne količine energije, odvisno od starosti, spola, teže in stopnje aktivnosti.

Makrohranilo	Kalorije/gram
Beljakovine	4 kcal/gram
Ogljikovi hidrati	4 kcal/gram
Maščobe	9 kcal/gram

 

Kakovost beljakovin

Beljakovine so izdelane iz aminokislin. Skupno poznamo 20 aminokislin, od katerih jih 9 imenujemo "esencialne" aminokisline, ker jih naša telesa ne morejo proizvajati sama. Zato je nujno, da jih vsak dan zaužijemo s hrano.

 

Popolne beljakovine

Če vir hrane vsebuje ustrezen delež vsake od 9 esencialnih aminokislin, to imenujemo "popolne beljakovine". Primeri popolnih beljakovin iz enega vira so rdeče meso, perutnina, ribe, jajca, mleko, sir, jogurt, soja in kvinoja. Če izberete rastlinske beljakovine, ki niso popolne, jih lahko čez dan kombinirate s polnozrnatimi živili ali drugimi vrstami rastlinskih beljakovin, da zaužijete vse esencialne aminokisline.

Metoda PDCAAS

Drug način za merjenje kakovosti beljakovin je uporaba metode PDCAAS, ki temelji na potrebah ljudi po aminokislinah in njihovi sposobnosti prebave. Najvišja možna ocena je 1,0.

Primer PDCAAS za različne vire beljakovin:

Grahove beljakovine = 0,73

Jajčne beljakovine = 1,00

Beljakovine iz sirotke = 1,00 (Sirotkine beljakovine so tudi odličen vir razvejanih verig aminokislin (BCAA), vključno z levcinom, ki je ključen za spodbujanje sinteze mišičnih beljakovin)

Krompir = 0,93

Soja = 0,99

Potrebe po beljakovinah

Svetovna zdravstvena organizacija odraslim priporoča dnevni vnos najmanj 0,8 g beljakovin na kilogram telesne teže.

Lahko imate povečano potrebo po beljakovinah, če ste noseči ali dojite ali če ste športnik ali zelo aktivni. Ameriška šola za športno prehrano aktivnim ljudem priporoča vnos beljakovin med 1,2-2,0 grama na kilogram telesne teže, odvisno od vrste aktivnosti.

 

Ženska s 60 kg	Ženska s 60 kg
Povprečna fizična aktivnost	Zelo aktivna
0,8 g beljakovin/kg telesne teže	1,4 g beljakovin na kg telesne teže
= 48 g beljakovin na dan	= 84 g beljakovin na dan
Primer: toliko beljakovin kot jih je v 210 gramih piščančjega fileja	Primer: toliko beljakovin kot jih je v 365 gramih piščančjega fileja

 

Zdravi viri beljakovin

Najpogostejši vir, ki ga ljudje omenjajo, ko govorijo o beljakovinah, je meso. Vendar obstaja veliko različnih vrst beljakovin, tako živalskega kot rastlinskega izvora. Z vidika zdravja bi si morali prizadevati zaužiti več pustih beljakovin, kot so;

• Perutnina
• Ribe
• Stročnice

in manj

• rdečega mesa (govedina, svinjina, jagnjetina)
• predelanega mesa (klobase, sušene mesnine)

Glede na svetovni sklad za raziskave raka bi morali zmanjšati uživanje rdečega mesa in predelanega mesa, saj obstajajo močni dokazi, da je uživanje teh izdelkov vzrok za raka debelega črevesja in danke.

Prehranski cilj, če jeste rdeče meso, je omejitev na največ tri obroke na teden. Tri porcije ustrezajo približno 350–500 g termično obdelanega mesa. Zaužijte zelo malo, če sploh, predelanega mesa.

Glede na trajnostno perspektivo je pametno zmanjšati uživanje rdečega mesa v korist rastlinskih možnosti. Po poročilu EAT-Lancet bi morali zaužiti le 14 g rdečega mesa na dan (100 g / teden). To je 1-1,5 mesnih kroglic na dan.

Porazdelitev beljakovin čez dan

Prehranski vzorci kažejo, da beljakovine pogosto uživamo zvečer, medtem ko je zajtrk ponavadi bogat z ogljikovimi hidrati in vsebuje malo beljakovin. Raziskave kažejo, da je porazdelitev beljakovin najučinkovitejša za spodbujanje sinteze mišičnih beljakovin. Tu se celoten dnevni vnos beljakovin enakomerno razporedi čez dan. Držite se pravila, da pri zajtrku, kosilu in večerji zaužijete beljakovine visoke kakovosti (20–30 g). Odvisno od ciljev in aktivnosti boste med obroki morda potrebovali prigrizke, bogate z beljakovinami.

 

Primer porazdelitve beljakovin čez dan – 20 do 30 g na obrok

Zajtrk	Kosilo	Večerja
Smuti s sadjem (1 porcija Natural Balance shaka/ beljakovinske mešanice, 1 jajce, 100 ml jogurta s 40g muslija (oreščki/ semena)	1 piščančji file (150 g), 1 porcija bulgurja (200 g), 1 porcija zelenjave (150-200g)	1 ribji file (125g), 1 porcija korenaste zelenjave (150-200g), 1 porcija zelenjave (150-200g)

 

Viri beljakovin iz linije Wellness by Oriflame

Wellness by Oriflame lahko prispeva k zaužitju beljakovin čez dan. Naši Natural Balance shaki in Beljakovinska mešanica ter Natural Balance juhe temeljijo na treh različnih virih zdravih in trajnostnih beljakovin, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline, ki jih telo potrebuje.

Ena porcija teh prigrizkov, bogatih z beljakovinami nudi približno 7-8 gramov beljakovin z visoko oceno PDCAAS = visoka kakovost.

Zato uživajte v okusnih shakih in juhah brez slabe vesti.

 

NATURAL BALANCE SHAKE/  BELJAKOVINSKA MEŠANICA	NATURAL BALANCE JUHE
GRAH, JAJCA, SIROTKA	GRAH, KROMPIR, SOJA

6,7-7,7  gramov beljakovin na porcijo

7,1-7,3 gramov beljakovin na porcijo