Ko govorimo o vlakninah, ne moremo izpustiti zdravja črevesja. Približno 70% vašega imunskega sistema se nahaja v vašem črevesnem tkivu. Zdravo črevesje je zato ena prvih obrambnih linij imunskega sistema. Ker imajo mnogi ljudje težave s prebavnim sistemom, je pomembno pomisliti na zdravje črevesja.
Ni dovolj, da telovadite, zmanjšate raven stresa in dovolj spite. Poskrbite tudi za raznoliko prehrano, bogato z vlakninami.
ZAKAJ SO VLAKNINE TAKO POMEMBNE?
Na milijone mikrobov živi v vašem črevesju, nekateri so dobri, nekateri pa slabi. Nezdrava prehrana, polna predelanih živil, ki pogosto vsebujejo veliko sladkorja in nezdravih nasičenih maščob, bodo najpogosteje izpodrinila prehranske vlaknine, kar bo povzročilo povečanje slabih mikrobov v črevesju. Povečajte raven dobrih bakterij z uživanjem več prehranskih vlaknin iz sadja, zelenjave in polnozrnatih žitaric. Poskusite tudi jesti fermentirane izdelke in tako nahraniti dobre bakterije z uživanjem hrane, bogate s prebiotičnimi vlakninami.
Prehranske vlaknine
Prehranske vlaknine so vrsta ogljikovih hidratov. Za razliko od drugih ogljikovih hidratov, kot so sladkorji in škrob, jih encimi v tankem črevesju ne morejo prebaviti. Dosežejo debelo črevo, kjer jih fermentirajo bakterije. Ta vrsta vlaknin je sestavljena iz neprebavljivih delov živil na rastlinski osnovi in jih lahko najdemo v sadju, zelenjavi, stročnicah in polnozrnatih žitaricah.
Vlaknine lahko razdelimo v dve skupini: topne in netopne.
Topne vlaknine upočasnijo prebavo in dlje časa ohranjajo občutek sitosti. Nekatere vrste topnih vlaknin, na primer beta-glukan, lahko pomagajo zmanjšati tveganje za srčne bolezni. 1
Netopne vlaknine dodajo maso blatu, pospešujejo gibanje črevesja in zmanjšujejo tveganje za zaprtje. Dokazi kažejo, da je prehrana, bogata s prehranskimi vlakninami, povezana z manjšim tveganjem za srčno-žilne bolezni, diabetesom tipa 2 in rakom debelega črevesja. 2
Po podatkih EFSA (Evropske agencije za varnost hrane) bi morali vsak dan zaužiti 30 g (25-35 g) prehranskih vlaknin. Globalni podatki kažejo, da na splošno pojemo le 23 g prehranskih vlaknin. 3
Zbrali smo predloge, kaj lahko jeste, da dosežete priporočeno količino 30 g prehranskih vlaknin na dan:
- 1 porcija ovsene kaše (3g)
- 2 rezini rjavega kruha (4g)
- 3 neolupljeni krompirji (6g)
- 1 dl zelenega graha (5g)
- korenčka (4g)
- 1 zeleno jabolko (4g)
- 1 banana (2g)
- 15 mandljev (2g)
Prebiotične vlaknine
Prebiotične vlaknine so vrsta topnih prehranskih vlaknin, ki hranijo vaše dobre mikrobe in izboljšajo vaše prebavno zdravje.
Dve dobro raziskani vrsti prebiotičnih vlaknin sta inulin in FOS (fruktooligosaharidi). Obstaja skoraj 100 znanstvenih ali kliničnih študij, ki kažejo pozitivne prednosti prebiotičnih vlaknin za zdravje, vključno z:
- pozitiven vpliv na delovanje črevesja: povečajo pogostost in prostornino blata ter izboljšajo črevesno udobje
- pozitiven vpliv na imunski sistem
- pozitiven vpliv na absorpcijo mineralov (biorazpoložljivost kalcija, magnezija in bakra)
Prebiotične vlaknine lahko najdete v živilih, kot so radič, artičoke, česen, por, čebula in banane.
Probiotiki
Probiotiki niso enaki prebiotičnim vlakninam. To so dejansko dobri mikrobi, kot sta Lactobacillus in Bifidobacterium, ki jih dodate v prebavni trakt. Če ste na primer jemali antibiotike, bi bilo koristno dodati probiotike v prehrano, saj antibiotiki škodujejo tako dobrim kot slabim mikrobom. Vendar morate poskrbeti, da jemljete probiotike ob drugi uri kot antibiotike. Če na primer jemljete antibiotike zjutraj, je treba probiotike jemati zvečer, da zagotovite, da so vsaj nekaj ur narazen.
Prebiotiki proti probiotikom
Kakšna je torej razlika med prebiotiki in probiotiki? Pomislite na svoj črevesni mikrobiom kot na ekosistem - tako kot je vrt.
Prebiotiki so hrana za dobre mikrobe, da uspevajo, kot gnojilo za rože.
Probiotiki so nove dobre bakterije, ki jih lahko dodate v trakt, tako kot nove rastline na vrtu.
Vlaknine v liniji Wellness by Oriflame
Če veste, da ne uživate dovolj prehranskih vlaknin vsak dan, vam lahko pri tem pomaga Wellness by Oriflame.
Natural Balance shake vsebuje 1,6-1,8 g prehranskih vlaknin na porcijo, odvisno od okusa. Če zaužijete dva shaka na dan, boste dobili skoraj 4 g prehranskih vlaknin iz šipka, sladkorne pese in jabolk. Te prehranske vlaknine bodo pomagale pri prebavi in preprečile zaprtje.
