Ogljikovi hidrati – za kaj gre?
Ogljikovi hidrati so skupaj z beljakovinami in maščobami makrohranila, ki nam zagotavljajo energijo (kalorije). Ogljikovi hidrati in beljakovine nam dajo 4 kcal na gram, maščoba pa več kot dvakratno količino - 9 kcal na gram.
Ogljikovi hidrati lahko zagotovijo energijo vsem celicam našega telesa, vključno z možganskimi celicami in rdečimi krvnimi celicami, česar niti maščobe niti beljakovine ne zmorejo. Zato so ogljikovi hidrati naš najpomembnejši vir energije.
Zakaj jih potrebujemo?
Čeprav so ogljikovi hidrati glavni vir energije, ki ga želi organizem porabiti, za nas niso bistvenega pomena. To pomeni, da nam dejansko ni potrebno uživati ogljikovih hidratov, saj lahko naša telesa ustvarijo ogljikove hidrate iz beljakovin in maščob. Kljub temu so ogljikovi hidrati pomemben vir energije, da vaše telo deluje karseda najbolje. Pametno je uživati naravne ogljikove hidrate, saj najpogosteje vsebujejo veliko prehranskih vlaknin, vitaminov, mineralov in drugih bioaktivnih snovi. In ne želimo, da naša telesa uporabljajo beljakovine iz mišic za ustvarjanje ogljikovih hidratov, ki jih lahko zaužijemo.
Možgani
Možgani so odvisni od glukoze (ogljikovih hidratov) in potrebujejo približno 100 g na dan. Čeprav možgani tehtajo le približno 1,5 kg, kar ustreza približno 2% vaše telesne teže, porabijo približno 20% (400 kcal) celotne energije (na osnovi prehrane z 2000 kalorijami).
Pri dolgotrajnem pomanjkanju ogljikovih hidratov se ketonska telesa tvorijo iz razpada maščobnih kislin, ki se nato uporabijo kot glavno gorivo, saj je zagotavljanje energije za možgane ključnega pomena za preživetje. Kopičenje ketonskih teles v krvnem obtoku (ketoza) lahko predstavlja dolgoročno tveganje in je lahko smrtno nevarno. (1)
Zmogljivost
Ko počivate ali telovadite z nizko intenzivnostjo, telo porablja predvsem maščobe kot vir energije. Toda takoj, ko se intenzivnost poveča, telo namesto tega začne porabljati ogljikove hidrate kot vir energije. O ogljikovih hidratih se pogosto govori kot o “visoko oktanskem gorivu”, kar pomeni, da lahko z njimi delujete na višji ravni.
Skladiščeni ogljikovi hidrati se imenujejo glikogen. Vaše telo skladišči glikogen v mišicah in jetrih. Na žalost ga telo slabo skladišči. V organizmu ga je lahko le okoli 200-500 g, odvisno od vaše mišične mase. Več mišične mase, večji je glikogen2. Trajal bo približno 1-2 uri ob vadbi z visoko intenzivnostjo.
Priporočilo
Za zdrave odrasle je priporočljivo, da prejmejo med 45-60% energije iz ogljikovih hidratov in največ 10% energije iz rafiniranih sladkorjev, čeprav sladkorji niso pogoj3. Prehrani z 2000 kalorijami ustreza približno 250-300 gramov čistih ogljikovih hidratov in največ 50 gramov rafiniranih sladkorjev.
Dan z 250-300 g ogljikovih hidratov bi bil lahko videti tako:
- Polnozrnat kruh, 3 rezine
- Kuhan krompir: 3
- Kuhane testenine: 1 porcija
- Korenček: 1
- Mešana zelenjava: 200 g
- Soja: 75 g
- Jabolko: 1
- Banana: 1
- Mleko: 200 ml
- Sok: 200 ml
Za športnike so na splošno bolj priporočljivi ogljikovi hidrati v gramih na kilogram telesne teže, saj se zaradi različnih vrst aktivnosti energijski metabolizem zelo razlikuje. Zahteve po ogljikovih hidratih so odvisne od vaše stopnje aktivnosti. Bolj kot ste aktivni, več ogljikovih hidratov potrebujete, zlasti med treningom ali ob aktivnih dneh. Številni športniki znatno zmanjšajo vnos ogljikovih hidratov v obdobjih počitka, izven sezone itd. Na splošno športniki potrebujejo 6-10 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. (4)
Kako razvrstiti ogljikove hidrate
Ogljikovi hidrati nastajajo v rastlinah s pomočjo fotosinteze, kjer se voda in ogljikov dioksid pretvorita v ogljikove hidrate, pri čemer sončni žarki služijo kot vir energije.
Ogljikove hidrate lahko razvrstimo na različne načine. Kemično jih lahko razdelimo v štiri različne podkategorije, odvisno od tega, koliko „enot“ vsebujejo - kako kompleksna je molekula;
- monosaharidi (1 enota)
- npr. glukoza
- disaharidi (2 enoti)
- npr. laktoza, saharoza
- oligosaharidi 3-9 enot
- polisaharidi (>10 enot)
Ogljikove hidrate lahko tudi prehransko razvrstimo v prebavljive in neprebavljive ogljikove hidrate. Prebavljivi ogljikovi hidrati, imenovani tudi glikemični ogljikovi hidrati, se absorbirajo v našem tankem črevesju in ustvarjajo energijo za naše celice. Neprebavljive ogljikove hidrate pogosto imenujemo prehranske vlaknine.
Verjetno ste že slišali za glikemični indeks (GI) in da so ogljikovi hidrati z nizkim GI boljši za vas. Kar vpliva na GI ogljikovih hidratov, ni velikost molekule, ampak:
- velikost delcev (npr. polnozrnata žita v primerjavi z drobno mleto moko v kruhu)
- nedotaknjene celične strukture (npr. fižol)
- sestava in stanje škroba (razmerje amiloza / amilopektin in stopnja želatinizacije)
- prisotnost topnih prehranskih vlaken in organskih kislin (npr. kruh iz kislega testa)
Danes je splošno zanimanje za zdrave ogljikove hidrate bolj usmerjeno v prehranske vlaknine. Če ogljikovi hidrati vsebujejo veliko prehranskih vlaknin, se šteje, da so zdravi.
Prehranske vlaknine
Kot rečeno, prehranske vlaknine encimi našega telesa v tankem črevesju ne morejo prebaviti in tako dosežejo debelo črevo, kjer jih razgradijo (fermentirajo) črevesne bakterije. Prehranske vlaknine lahko najdemo v neprebavljivih delih rastlin, kot so: sadje, jagodičevje, zelenjava, stročnice, oreški, semena in polnozrnate žitarice - zdravi ogljikovi hidrati. Dokazi kažejo, da je prehrana z veliko prehranskimi vlakninami povezana z manjšim tveganjem za srčno-žilne bolezni, diabetesom tipa 2 in rakom debelega črevesa5.
Nezdravi ogljikovi hidrati
Ko govorimo o nezdravih ogljikovih hidratih, to v bistvu pomeni og. hidrate, ki so polni kalorij, ne pa hranil. To pomeni, da zaužijete veliko kalorij, vendar premalo hranil, kot so vitamini, minerali in prehranske vlaknine. Če jeste hrano z veliko količino nezdravih ogljikovih hidratov, je težko tudi vključiti v prehrano hranljiva živila, ne da bi hkrati zaužili več kalorij, kot jih porabite:
Primeri nezdravih ogljikovih hidratov:
- rafinirani sladkorji
- gazirane pijače
- bonboni
- pecivo
- sladkani kosmiči
- ocvrt krompirček
Študije kažejo, da ko pijemo gazirane pijače ali katero koli drugo pijačo, bogato s kalorijami, običajno ne zmanjšamo vnosa trdne hrane. To pomeni, da je zelo enostavno zaužiti preveliko količino gaziranih pijač, kar ima za posledico preveč vnešenih kalorij glede na dnevno potrebo - dolgoročno pa povzroči povečanje telesne teže. Dobra ideja je, da iz prehrane izpustimo gazirane pijače ali jih uživamo le občasno, pri tem pa upoštevamo njihovo visoko vsebnost sladkorja in kalorij. Namesto tega so alternative brez sladkorja boljša izbira.
Zdravi ogljikovi hidrati z linijo Wellness by Oriflame
Wellness by Oriflame se že od začetka osredotoča na zdrave ogljikove hidrate s prehranskimi vlakninami iz naravnih virov. Zdrave og. hidrate najdete v naših:
Ne bojte se ogljikovih hidratov. Potrebujete jih, predvsem za vaše možgane in zmogljivost! Prepričajte se le, da izberete bolj zdravo možnost.
[1] Abrahamsson. L et.al. Näringslära för högskolan. 6th ed. 2013
[2] Jeukendrup. A. et.al. Sport Nutrition – An Introduction to Energy Production and Performance. 2d ed. 2010
[3] Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2012. 5th ed. 2014
[4] International Olympic Committee. International Consensus on Nutrition in Sports. Journal of Sports Science. 2011
[5] Reynolds. A et.al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, Volume 393, Issue 10170, 434 - 445
[6] DiMeglio DP, Mattes RD. Liquid versus solid carbohydrate: effects on food intake and body weight. Int J Obes Relat Metab Disord 2000; 24: 794-800.
