Bodite čuječni

Veste, kaj v resnici predstavlja stres?

Gre za samodejni fizični in čustveni odziv na izzive na dejansko ali potencialno grožnjo našemu počutju.

Pred deset tisoč leti je bilo za človeško preživetje nujno hitro povečati stresne hormone, da bi prešli v način "boj ali beg". Dandanes se nam v sodobni družbi ni treba boriti, da preživimo. Vendar se z vašim telesom še vedno dogajajo enake stvari, ne glede na to, ali gre za resnično grožnjo ali ste izpostavljeni vsakodnevnim stresnim dejavnikom, kot so:

•       prometne konice

•            roki v službi

•             prepiri s kolegi ali partnerjem,

•            neplačani računi in druge skrbi.

Zaradi teh vsakodnevnih stresnih dejavnikov se lahko počutite napete. To je na žalost del sodobnega življenja.

Vsi v življenju doživljamo stres, toda kot si lahko predstavljate, stres sam po sebi ni nevaren - pravzaprav je mehanizem preživetja. Nevarna sta pomanjkanje okrevanja in premalo obvladovanja stresa.

Sproščeni proti pod stresom

Čez dan prehajamo med stanjem sproščenosti in stanjem pod stresom. Začasni in zmerni stres ni slab. Bistveno je, da nam pomaga skozi dan in spodbudi našo učinkovitost. Če je naša raven stresa prenizka, se lahko počutimo letargične in izgubimo motivacijo. Če je previsoka in dolgotrajna, lahko povzroči izgorelost. Torej, vse je v ravnovesju in 'lagom' količini (ravno dovolj) stresa in sprostitve.

Učinki stresa

Večina od nas je imela fizične posledice stresa. Ko smo pod stresom, se naše mišice napnejo in zategnemo ramena, muči nas glavobol ali se pospeši dihanje ter poveča srčni utrip.

Te reakcije na stres so način, na katerega nam telo sporoča, naj bomo pozorni in naredimo nekaj sprememb za zmanjšanje ravni stresa. Številne študije kronični stres povezujejo z boleznimi, kot so bolezni srca, zmanjšana možganska funkcija, okvarjena imunska funkcija, prebavne motnje, spremenjen endokrini sistem, depresija in še več.¹

Kronični stres lahko vodi tudi v nezdravo vedenje, kot so čustveno prehranjevanje (povečana želja po sladkorju in mastni hrani, ki prispeva k povečanju telesne mase), kajenje, povečano uživanje alkohola, konflikti v družini in na delovnem mestu itd. Zato je tako pomembno, da se spoprimete s stresom, preden se izgubite in ne daste prednosti okrevanju.

Obvladovanje stresa

Čeprav je stres del vsakdanjega sodobnega življenja, se nekateri s stresom spopadajo veliko bolje kot drugi. Za tiste, ki nimajo te sreče, se lahko naučimo učinkovitih tehnik obvladovanja stresa, ki nam lahko pomagajo obvladovati vsakodnevne stresne dejavnike in pripomorejo k zdravju. Priporočam vam, da preizkusite eno ali več spodnjih tehnik za blažitev stresa, ki jih lahko izvajate kjer koli in kadar koli.

Večkrat globoko vdihnite in izdihnite ter poskušajte z vsakim vdihom spustiti ramena

1. Zavrtite ramena naprej in nazaj, da sprostite napetost
2. Pretegnite vrat od ene strani do druge
3. Pomaknite uho k rami
4. Ostanite v tem položaju 10 sekund
5. Sprostite in ponovite na drugi strani
6.  Nasmehnite se - ko se nasmehnemo, se mišice na obrazu krčijo, kar možganom signalizira, da sprostijo kemikalije, ki nam pomagajo pri sprostitvi
7.  Prakticirajte čuječnost
8.  Čuječnost je lahko dobra tehnika za podporo čustvenemu počutju.

Pobliže si oglejmo, kaj je čuječnost.

Kaj je čuječnost?

Čuječnost je sposobnost biti pozoren na to, kar se dogaja natanko zdaj, toda ne da bi o tem razmišljali.

In zdaj se verjetno sprašujete: "Kako naj bom na nekaj pozoren, ne da bi razmišljal?" No, lahko vam zagotovim, da niste sami.

Ljudje radi razmišljamo - prav zaradi tega smo edinstveni v živalskem svetu. Toda naučiti se moramo, kako včasih NE razmišljati in namesto tega samo doživljati. Še vedno bo dovolj časa za razmislek. Vse je v ravnovesju med razmišljanjem in doživljanjem. 

Ponazorimo to z analogijo.

Vadba je odlična za nas, a če telovadimo 15 ur na dan, se lahko poškodujemo. Da bi dosegli najboljše rezultate, je pomembno, da aktivnost uravnotežite s počitkom. Če si vzamete čas za počitek, boste izboljšali tudi svojo učinkovitost.  Razmišljanje je miselna vadba. Lahko bi rekli, da tečemo vsakodnevne maratone, ko razmišljamo na različne načine; analiziramo, primerjamo, vrednotimo, si predstavljamo, presojamo, napovedujemo in rešujemo probleme. Omogoča nam, da stvari dosežemo in ustvarjamo s svojim umom. Toda brez ustreznega počitka ne moremo delovati po najboljših močeh!

Kako prakticirati čuječnost?

Poglejmo si primer, kako vaditi čuječnost!

Čudovit način vadbe čuječnosti je sprehod po naravi, ne razmišljanje, ampak samo doživljanje.

RAZMIŠLJANJE

Če hodite po gozdu in razmišljate o čem drugem, kot so izzivi v službi ali vznemirljivi novi načrti za prihodnost, ne prakticirate čuječnosti, ampak razmišljate. Če razmišljate o gozdu - o tem, kako je videti in kakšen občutek vam vzbuja - tudi takrat ne prakticirate čuječnosti, ampak razmišljate.

DOŽIVLJANJE

Torej, kako lahko namesto tega “samo” doživljate? Ko doživljate, uporabljate vse svoje čute, ne da bi razmišljali. Opazite in prepoznate zvoke, ki jih slišite, kot so ptice, črički in veter, ki piha.

Opazite in prepoznate, kaj vohate, kot so jesenski listi, borovci, svežina po dežju ali cvetenje. Samo opazujete, NE pa tudi razmišljate, na kaj vas ti vonji spominjajo, na primer na otroštvo. Opazujete in sprejemate občutek tal pod nogami, ko hodite. Če so mehka, trda ali celo spužvasta.

Morda bo izziv, če boste dlje časa pozorni na to, še posebej, če ste šele začeli z vajo. Ampak nič hudega. Ne obremenjujte se in se ne silite. Poskusite biti čuječni vsaj nekaj minut in vsakič malce več.

Osnovna čuječna meditacija

Drug način vadbe čuječnosti je izvajanje preproste meditacije.

1. Sedite v udobnem položaju

• Morda bi bilo dobro zapreti oči, da odstranite moteče dejavnike.

2. Osredotočite se na vidike svojega dihanja

• Občutek zraka, ki doteka v nos in iz ust ali dviganje in spuščanje trebuha med vdihom in izdihom

3.Opazite, kdaj vaše misli odtavajo od diha

• Neizogibno je, da bodo vaše misli odtavale od dihanja. Ne skrbite. Ni treba blokirati ali odpraviti razmišljanja.
• Ko opazite, da vam misli odtavajo, spet usmerite pozornost na dih.

4. Bodite prijazni do svojih misli

• Morda boste ugotovili, da vaše misli neprestano tavajo - tudi to je normalno.
• Namesto da bi se borili s svojimi mislimi, jih opazujte, ne da bi se odzvali. Samo sedite in bodite pozorni ter sprejmite, da so tam - v redu je.
• Čeprav je vzdrževanje tega stanja težko, je to vse, kar je. Vedno znova se vrnite k dihanju.
• Tako treniramo in okrepimo svojo pozornost.

5. Ko ste pripravljeni, nežno dvignite pogled

• Če imate zaprte oči, jih odprite.
• Vzemite si trenutek in bodite pozorni na morebitne zvoke.
• Opazujte, kakšen je občutek v telesu.
• Opazujte misli in čustva.
• Nadaljujte z dnevnimi aktivnostmi.

Za optimalne rezultate poskusite meditirati 10-20 minut na dan. Dosledna praksa je pomembnejša od trajanja posamezne seanse. Če se pri vaji počutite zelo neprijetno, se ne silite, ampak poskusite s kakšno drugo obliko čuječnosti.

Čuječnost v vsakdanjem življenju

Biti pozoren, ne da bi razmišljali, je lažje v teoriji kot praksi, še posebej, če se počutite zelo obremenjeni in vam misli švigajo na vse konce. Zato je tako fantastično, da lahko dejansko izberete katero koli nalogo ali trenutek za vadbo čuječnosti v svojem vsakdanjem življenju, na primer takrat, ko :

• hodite ali telovadite
• se igrate z otroci
• se družite s prijatelji, družino ali hišnim ljubljenčkom
• poslušate glasbo
• se razvajate z rutino nege kože
• uživate hrano

Vključevanje čuječnosti v vaše vsakdanje življenje je preprosto, zabavno, vam ne vzame časa in prinaša odlične rezultate pri vsakodnevnem vadbi.

Čuječno uživanje hrane

Ste kdaj sedeli pred televizorjem z veliko prigrizki ob sebi in nenadoma je bila posoda s prigrizki prazna? Kako se je to lahko zgodilo? No, zgodilo se je, ker se niste zavedali svojega prehranjevanja in v prehranjevanju najbrž tudi niste uživali. To je nezavedno prehranjevanje. Čuječno prehranjevanje pa je povezano z zavedanjem. Ko jeste zavestno, se upočasnite in ste pozorni na hrano, ki jo jeste, in uživate ob vsakem grižljaju.

Čuječno prehranjevanje pomeni:

1.           Uživajte zdravo in hranljivo hrano, zaradi katere se počutite dobro in vam je všeč.

2.           Jejte, obenem pa doživljajte hrano in cenite njene senzorične lastnosti, ki sprožijo naše čute za voh, okus, teksturo in videz.

3.           Jejte brez občutka krivde in tesnobe zaradi hrane. Delati moramo na tem, da sprejemamo svoje telo takšno, kakršno je, da sprejemamo svoje potrebe in želje po hrani, svoja čustva v zvezi s hrano in svoje prehranjevalne navade.

4.           Jejte, ko začutite fizično lakoto. Izkoristite svojo lakoto in sitost, da vas vodita pri izbiri hrane.

5.           Jejte počasi in brez motenj, da boste resnično okusili hrano.

6.           Jejte, dokler niste zadovoljni

Prednosti čuječnega prehranjevanja je pravzaprav več. Izkusili boste manj stresa, povečali zavedanje, imeli boste boljšo regulacijo apetita in se boste manj prenajedali.² Z drugimi besedami, čuječno prehranjevanje je zelo učinkovito, če ga vključite v svoj življenjski slog, kadar hujšate ali vzdržujete telesno težo.

Kako se lotiti čuječnega prehranjevanja? 

Začnite z majhnimi koraki

Izvajanje se lahko zdi zastrašujoče, če imate hektičen način življenja in komaj najdete čas za obrok. Začnite z enim obrokom na dan ali celo z enim obrokom na teden. Majhni koraki resnično naredijo razliko in lahko vodijo do vseživljenjskih navad. Osredotočite se na postopek, ki vas bo motiviral in angažiral.

Upočasnite se

Usedite se za mizo in si vzemite čas, da jeste in uživate v obroku. Med grižljaji odložite vilico ali jejte z nedominantno roko ali palčkami (če tega niste vajeni), da upočasnite tempo, zaradi česar boste hrano bolj doživljali. Delajte majhne grižljaje in poskrbite, da boste pravilno prežvečili hrano - to bo pomagalo tudi pri prebavi.

Odstranite moteče dejavnike

Izklopite zaslone in telefone in se popolnoma osredotočite na hrano, ki je pred vami. To pomeni tudi, da sedite sami in ne jeste s sodelavcem, prijateljem ali družinskim članom. To je vaš čas.

Uporabite svoje čute

Uporabite vsa svoja čutila, da resnično izkusite hrano.

Osredotočite se na videz hrane: Kakšne barve vidite? Kakšne oblike vidite? Ali vam s krožnika uhaja para? Kako diši hrana? Ali lahko prepoznate kakšne začimbe? Kakšna je tekstura hrane? Položite roko nad krožnik, ali je toplo? Ali hladno? Kakšna je tekstura, ko hrano daste v usta? Temperatura? Ali je, ko ugriznete vanjo, trda, žvečljiva, sočna?

Kakšen zvok oddaja, ko ugriznete vanjo? Ali se sliši hrustljav zvok? Kakšen je okus? Je sladko, kislo, grenko, slano, umami? Kateri okusi najbolj izstopajo? Poimenujte okuse, da boste ohranili pozornost.

Uživajte v hrani

Okusite vsak grižljaj ali pijačo. Uživajte v okusu in teksturi.

Jejte, ko ste lačni

Poslušajte, kaj vam pravi telo.
• Če ste lačni – jejte.
• Če ste siti – prenehajte jesti.

Med obrokom ne napolnite krožnika samo iz navade, vzemite si čas in se vprašajte, ali ste že siti ali ste že skoraj tam.

Če bi radi jedli, premislite – če gre za fizično lakoto, potem jejte, če ste žejni - pijte ali če vam je le dolgčas - naredite nekaj drugega, da ne boste jedli, na primer pojdite na sprehod .

Otroci se zelo dobro osredotočajo na eno stvar naenkrat. Ko jedo torto, jedo samo torto in so pozorni prav na to - nič drugega ni pomembno. Torej, dobra ideja bi bila, da bi bili bolj podobni otrokom in v celoti pozorni na svojo hrano.

Prednosti čuječnosti

Redno prakticiranje čuječnosti lahko privede do številnih koristnih rezultatov, ne glede na to, katero vrsto čuječnosti izvajate. Lahko je meditacija ali del vašega vsakdana. Prednosti vključujejo zmanjšanje stresa³, zmanjšano anksioznost in depresijo⁴, večjo pozornost⁵, izboljšan spanec⁶ in zmanjšano prenajedanje in čustveno prehranjevanje⁷. Super, ne?

Vzemite si čas

Čuječnost in čuječno prehranjevanje ni nekaj preprostega, zato je težko pustiti stare navade in prehranjevalno kulturo za sabo. Da se naučite poslušati telo, je potreben čas in je stalen proces, ki zahteva zavestno delo.