Če v slovarju poiščete besedo "post", se v opisu glasi: delna ali popolna omejitev uživanja hrane v določenem času. V fiziološkem kontekstu se post lahko nanaša na presnovni status osebe, ki ni jedla čez noč, ali na presnovno stanje, doseženo po popolni prebavi in absorpciji obroka. Na primer, domneva se, da se oseba posti, ko od zadnjega obroka preteče 8–12 ur. Toda razlogi, zakaj se ljudje postijo, niso vedno posledica fizioloških učinkov, pogosto so bolj povezani s tradicijami, normami in pričakovanji.
VERSKO POSTENJE
Za večino ljudi je pomembno, da poznajo svojo dediščino in kam spadajo. Tradicije znotraj vaše vere so pomemben temelj za to.
POSTNI ČAS
Postni čas je štiridesetdnevni delni post pri kristjanih v spomin na post, ki ga je bil Kristus deležen med svojo skušnjavo v puščavi. Post se začne na pepelnično sredo in traja do velikega četrtka. V tem obdobju se ne postijo vsi kristjani, ampak le nekatere veroizpovedi (pogosto imenovane cerkve, zbori ali društva).
Glede na to se pravila posta razlikujejo. Ne glede na veroizpoved pa pravila ne veljajo za majhne otroke, starejše ali vse, katerih zdravje lahko ogrozi post.
Na pepelnično sredo in veliki petek je čas za post, kar pomeni, da odrasli jedo manj kot običajno. Večina odraslih opusti prigrizke in na splošno zaužije le en glavni obrok in dva manjša obroka čez dan. Tudi na pepelnično sredo, veliki petek in vse petke v postnem času se odrasli vzdržijo jesti mesa. V teh dneh ni dovoljeno jesti jagnjetine, piščanca, govedine, svinjine, jelenjadi in večine drugega mesa. Vendar pa so dovoljena jajca, mlečni izdelki, ribe, žita, sadje in zelenjava, kar je tako ali tako bolj zdravo.
Marsikdo se odreče tudi nečemu, v čemer običajno uživa, na primer najljubši poslastici, kot je čokolada, drugi pa se odrečejo določeni navadi.
Ramadan
V svetem mesecu ramazanu je post obvezen za vse zdrave odrasle muslimane. Otroci, ki niso še v puberteti, starejši, tisti, ki so telesno ali duševno nesposobni za post, nosečnice, doječe matere in popotniki so vsi izvzeti.
Post med ramazanom pomeni abstinenco od vse hrane in pijače, vključno z vodo in žvečilnim gumijem, od zore do sončnega zahoda.
Priporočljivo je, da muslimani pred sončnim vzhodom zaužijejo prigrizek, znan kot “Suhur”. Ta obrok je pogosto podoben zajtrku, vendar v nekaterih kulturah lahko vključuje hrano, ki je bolj podobna večerji.
Po sončnem zahodu se muslimani postijo z iftarjem, obrokom, ki se običajno začne z datlji in vodo ali mlekom, čemur sledi večerja. Muslimanom je dovoljeno prigrizniti ponoči med tema dvema obrokoma, spodbuja se hidracija, zlasti ko nastopi Ramazan v vročem poletju.
HRANA, KI SE UŽIVA MED SUHURJEM
Ker je suhur obrok pred postom, je dobra ideja, da zaužijete hranljivo hrano, ki vas za dlje časa nasiti in ohranja vašo raven energije, kot so živila, bogata z beljakovinami, prehranskimi vlakninami in zdravimi maščobami. Ne pozabite tudi na hidracijo!
Hrana, bogata z beljakovinami: jajca, mlečni izdelki, stročnice in oreški/semena vsebujejo veliko beljakovin. Ne samo, da vam pomagajo, da ostanete siti, ampak jih lahko pripravite na več načinov, ki ustrezajo vašim brbončicam.
Hrana, bogata z vlakninami: polnozrnate žitarice, ovsena kaša, sadje, jagode in zelenjava so dobri viri prehranskih vlaknin.
Topne vlaknine se na primer raztopijo v vodi in ustvarijo gel v želodcu ter upočasnijo prebavo. Topne vlaknine pomagajo uravnavati gibanje črevesja, pa tudi znižujejo raven holesterola in glukoze v krvi, kar je kot nalašč za ohranjanje zadovoljstva skozi ves post.
Hrana, bogata z maščobami: oreščki, semena, avokado, rastlinsko olje in mastne ribe vsebujejo veliko zdravih maščob. Da vaša raven energije čez dan ne upade, poskrbite, da bo vaš obrok pred postom vseboval dovolj kalorij, da boste zdržali do sončnega zahoda. Ker maščobe prispevajo z največjo količino kalorij na gram od vseh makrohranil, poskrbite, da boste v svoj obrok vključili zdrave maščobe.
Tekočine: Hrana je ena stvar, vendar je nujno, da ostanete hidrirani. Poskrbite, da bo vaš zadnji obrok pred postom vseboval dovolj tekočine.
Priročen način za oskrbo z beljakovinami in vlakninami ter hidracijo je, da zaužijete naš Natural Balance shake kot del obroka pred postom.
HRANA, KI SE JI JE POTREBNO IZOGIBATI MED SUHURJEM
Zlahka se lahko znajdete v skušnjavi, da si za obrok pred postom privoščite zelo okusno hrano. Vendar pa so tovrstna živila, bogata s preprostimi ali rafiniranimi ogljikovimi hidrati (sladkorji in škrobi) in maščobami, kot so pecivo, krofi, rogljički in sladkor v prahu, visoko kalorična, vendar z nizko vsebnostjo esencialnih hranil, zaradi katerih ne boste dolgo ostali siti. Zato je bolje, da omejite ali se izogibate tovrstnim živilom v korist bolj hranljivih možnosti, ki vam bodo pomagale ohraniti energijo in sitost med suhurjem.
HRANA, KI JO UŽIVATE MED IFTARJEM
Gre za prekinitev posta in hidracijo s tekočinami in živili, ki vsebujejo elektrolite in esencialne hranilne snovi.
Zadostne tekočine: pijte čim več vode med iftarjem in pred spanjem, da se izognete dehidraciji, in jejte sadje in zelenjavo z veliko tekočine, kot so kumare, lubenica in paradižniki. Hidracija je ključna za uravnavanje telesne temperature, preprečevanje zaprtja in ohranjanje zdrave kože.
Pri rehidraciji je dobro kombinirati vnos vode z ogljikovimi hidrati in soljo zaradi njihovega učinka na vezavo vode. Uživanje datljev in oliv predstavlja dober način za prekinitev posta. Poleg tega, da vam pomagajo pri obnavljanju ravnovesja tekočin, vam zagotavljajo takojšnjo energijo, da boste po dolgih urah posta poživljeni.
Druga priročna alternativa za hidracijo in oskrbo z beljakovinami, vlakninami in malo soli je uživanje Natural Balance juhe kot del iftarja.
Ko jeste zvečer, uživajte tudi zdravo in barvito hrano, ki vsebuje veliko beljakovin, vlaknin, maščob in fitohranil. Dobra izbira so piščanec, ribe, jajca, mlečni izdelki, polnozrnati izdelki, stročnice, sadje, jagode in zelenjava vseh barv mavrice.
PREKINITVENI POST
Mnogi si ne prizadevajo samo za zdravje, ampak pogosto tudi za hujšanje. Kroži veliko različnih diet in občasno se pojavijo nove, v zadnjem času pa je prekinitveni post postal pravi trend.
Prekinitveni post ni dieta, temveč je prehranjevalni vzorec, ki kroži med obdobji posta in prehranjevanja. Ne določa, katera živila bi morali jesti, temveč kdaj bi jih morali jesti.
Obstaja veliko različnih načinov izvajanja prekinitvenega posta, kot je metoda 16/8 ali dieta 5:2.
METODA 16/8
Metoda 16/8 vključuje postenje vsak dan 14–16 ur in omejitev dnevnega prehranjevalnega okna na 8–10 ur.
Znotraj tega okna lahko uživate toliko obrokov, ki jih želite, vendar je teh običajno 2-3.
Zavezanost tej metodi je pravzaprav lahko tako preprosta, da po večerji ne jeste ničesar in zjutraj preskočite zajtrk.
Med postom lahko pijete brezkalorične pijače, kot so voda in kava/čaj, kar vas ohranja hidrirane in lahko pomaga zmanjšati občutek lakote.
5:2 dietA
Dieta 5:2 pomeni, da se 5 dni v tednu prehranjujete »normalno«, nato pa omejite vnos kalorij na 500–600 kalorij dva dni v tednu. Ženskam priporočamo, da v teh dveh dneh zaužijejo 500 kalorij, moški pa 600 kalorij, razdeljenih na dva dnevna obroka. Vsak obrok naj torej vsebuje približno 250 ali 300 kalorij.
Tako kot pri metodi 16/8 lahko pijete brezkalorične pijače, kadar koli želite.
KAJ SO PREDNOSTI PREKINITVENEGA POSTA?
Prekinitveni post je lahko način za uravnoteženje vnosa energije in vam pomaga zmanjšati vnos kalorij čez dan, saj boste pojedli manj obrokov, kar običajno pomeni, da zaužijete manj hrane.
Glede na znanstveni pregled iz leta 2014 lahko prekinitveni post povzroči izgubo teže za 3-8 % v 3-24 tednih pri odraslih s prekomerno telesno težo/debelostjo.
Ti odrasli so izgubili tudi 4-7 % obsega pasu, kar pomeni, da so izgubili visceralno maščobo, škodljivo maščobo v trebušni votlini, ki povečuje tveganje za bolezni, kot je sladkorna bolezen.
Poleg tega je ta študija pokazala velike koristi pri zniževanju odpornosti na inzulin in znižanju ravni sladkorja v krvi (Barnosky A et al. 2014).
Poleg tega je drugi pregled iz leta 2011 pokazal, da je prekinitveni post povzročil manjše izgube mišic kot običajne diete z omejevanjem kalorij pri odraslih s prekomerno telesno težo/debelostjo (Varady KA, 2011).
Pomembno je omeniti, da ta način prehranjevanja ne deluje za vse.
SO KAKŠNA TVEGANJA?
Pogosti neželeni učinki katere koli vrste posta vključujejo dehidracijo, omotico, glavobol, šibkost in utrujenost.
Ne glede na razlog, zakaj se postite, je še bolj pomembno, da uživate hranljivo hrano in se hidrirate med prehranjevalnim oknom, da ohranite raven energije skozi ves dan ter zagotovite vnos hranil in zadostno hidracijo. Tako lahko preprečite neprijetne stranske učinke.
KAKO LAHKO PRIPOMORE WELLNESSPACK?
Kot smo že omenili, bi lahko tako Natural Balance shake kot Natural Balance juha bila priročna načina za pomoč pri zagotavljanju vnosa tekočine, beljakovin, vlaknin in soli med ramazanom. Te izdelke lahko seveda uporabimo tudi pri drugih vrstah posta, da zagotovimo zdrava hranila. Beljakovinsko mešanico lahko vmešate tudi v hrano in pijačo, da zagotovite vnos beljakovin in vlaknin.
Če zaužijete manj obrokov, je lahko težje vključiti v svojo prehrano vse pomembne esencialne vitamine, minerale, omega 3 in antioksidante. Naš WellnessPack lahko pomaga premostiti pomanjkanje mikrohranil.
Zagotavlja dragocen spekter hranil – tako za moške kot za ženske, ki vsebuje:
- Multivitamini in minerali – dnevno zagotavljajo dragocena hranila za moške in ženske. Zagotavljajo 12 bistvenih vitaminov in 10 mineralov, ki pomagajo premostiti vrzel zaradi pomanjkanja mikrohranil v prehrani in podpirajo splošno zdravje.
- Astaksantin in izvleček borovnic – zagotavlja kombinacijo antioksidantov, ki vključuje najmočnejši naravni antioksidant astaksantin iz mikroalg (Haematococcus pluvialis L.) in izvleček borovnic (Vaccinium myrtillus L.). Poleg tega vsebuje vitamina C in E, ki prispevata k zaščiti celic pred oksidativnim stresom.
- Omega 3 – zagotavlja priročen dnevni vnos esencialnih omega 3 maščobnih kislin, eikozapentanojske kisline (EPA) in dokozaheksaenojske kisline (DHA). EPA in DHA sta ključni komponenti vseh celičnih membran v telesu in imata pomembno vlogo v številnih organih in tkivih, vključno z vzdrževanjem normalnega delovanja srca*, vida** in možganov**.
Te posamezne komponente so na voljo tudi kot posamezni izdelki.
*Ugoden učinek dosežemo z dnevnim vnosom 250 mg EPA in DHA.
**Ugoden učinek dosežemo z dnevnim vnosom 250 mg DHA.
Ne pozabite, da je ne glede na razlog vašega posta ključnega pomena, da se hidrirate in jeste hranljivo hrano med prehranjevalnim oknom, da zaščitite svoje zdravje in dobro počutje.
Referencce:
- Barnosky AR, Hoddy KK, Unterman TG, Varady KA. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Translational Research. Volume 164. Issue 4. 2014
- Varady KA. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e593-601.
