Čeprav možgani predstavljajo le približno 2 % celotne telesne teže, porabijo do 20-25 % celotne dnevne potrebe po energiji (kalorijah)! Glavni vir goriva za možgane je glukoza. Nihanja glukoze (sladkorja) v krvi lahko povzročijo občutek razdražljivosti, pomanjkanje koncentracije, šibkost in nihanje razpoloženja (razdraženost zaradi lakote). Prigrizki in obroki, ki vsebujejo veliko vlaknin in beljakovin ter malo sladkorja, se počasneje absorbirajo in zagotavljajo trajnejše sproščanje energije (Benton, 2002).

Dodatna prednost beljakovin v vsakem obroku je triptofan (aminokislina). Triptofan je predhodnik serotonina, ki je znan kot hormon sreče. Živila, bogata s triptofanom, so piščanec, jajca, ribe, mlečni izdelki, oreščki, semena in tofu (Benton, 2002).

Več kot 50 % možganov sestavljajo maščobne kisline, vključno z omega 3 maščobnimi kislinami. Omega 3 maščobne kisline so ključne za normalno delovanje možganov in zagotavljajo protivnetne učinke, ki lahko pomagajo pri zaščiti pred kognitivnimi motnjami in depresijo (Larrieu et al., 2018).

Številni vitamini (npr. vitamini skupine B, vitamin D, holin) in minerali (npr. železo, cink, baker, magnezij, jod, selen, mangan in kalij) so potrebni za sintezo nevrotransmiterjev v možganih, vključno s serotoninom, dopaminom in GABA. Nizke ravni teh vitaminov in mineralov lahko povečajo pogostost slabega počutja in razdražljivosti (Puri et al., 2023).

Fito (rastlinska) hranila najdemo v sadju, zelenjavi, žitih, stročnicah, zeliščih, začimbah, oreščkih in semenih. Astaksantin je vrsta fitohranil (karotenoid), ki jih najdemo v algah. Fitohranila pomagajo ščititi pred oksidativnim stresom in vnetji v možganih ter lahko celo pomagajo izboljšati spomin (Puri et al., 2023).

Črevesje pogosto imenujemo drugi možgani, saj vsebuje na milijone nevronov, ki komunicirajo z možgani. Črevesni mikrobiom je zapleten ekosistem mikrobov (bakterij, virusov, glivic), ki jih najdemo v našem črevesju. Ti mikrobi fermentirajo hrano, ki jo zaužijemo, in proizvajajo vitamine, kratkoverižne maščobne kisline, hormone in nevrotransmiterje, ki podpirajo zdravje možganov. Disfunkcionalen črevesni mikrobiom je med drugim povezan z anksioznostjo in depresijo ter drugimi nevrološkimi stanji (Firth, 2020). Dobre bakterije lahko napolnite s probiotiki, fermentirano hrano in prebiotičnimi vlakninami.

Zdrava uravnotežena prehrana v kombinaciji z redno telesno dejavnostjo, zadostnim spanjem, družbeno povezanostjo in obvladovanjem stresa so temelj zdravega uma.

Mag. Caroline Cummins je registrirana nutricionistka in članica Oriflamovega Odbora za prehrano.

Benton D. (2002). Uživanje ogljikovih hidratov, glukoza v krvi in razpoloženje. Neuroscience and biobehavioral reviews, 26(3), 293-308. doi.org/10.1016/s0149-7634(02)00004-0

Benton D. (2011). Dehidracija vpliva na razpoloženje in kognicijo: verjetna hipoteza? Nutrients, 3(5), 555-573. doi.org/10.3390/nu3050555

Firth, J., Gangwisch, J. E., Borisini, A., Wootton, R. E., & Mayer, E. A. (2020). Hrana in razpoloženje: kako prehrana in prehranjevanje vplivata na duševno počutje? BMJ (Clinical research ed.), 369, m2382. doi.org/10.1136/bmj.m2382.

Kurowska, A., Ziemichód, W., Herbet, M., & Piątkowska-Chmiel, I. (2023). The Role of Diet as a Modulator of the Inflammatory Process in the Neurological Diseases (Vloga prehrane kot modulatorja vnetnega procesa pri nevroloških boleznih). Nutrients, 15(6), 1436. doi.org/10.3390/nu15061436

Larrieu, T., & Layé, S. (2018). Food for Mood: Relevance of Nutritional Omega-3 Fatty Acids for Depression and Anxiety (Hrana za razpoloženje: pomen prehranskih maščobnih kislin omega-3 za depresijo in tesnobo). Frontiers in physiology, 9, 1047. doi.org/10.3389/fphys.2018.01047

Puri, S., Shaheen, M. in Grover, B. (2023). Prehrana in kognitivno zdravje: A life course approach (Pristop k življenjskemu ciklu). Frontiers in public health, 11, 1023907. doi.org/10.3389/fpubh.2023.1023907