Domača stran
Čustveno dobro počutje
ČUSTVENO DOBRO POČUTJE
POVEZAVA MED HRANO IN RAZPOLOŽENJEM
Povezavo med hrano in razpoloženjem poznamo vsi - od "tolažilne hrane", ko smo razburjeni, do občutka razdražljivosti, ko smo lačni! Hrana, ki jo uživamo, vsebuje številne prehranske sestavine, ki imajo ključno vlogo pri ohranjanju zdravih možganov, lahko izboljšajo spomin in koncentracijo ter celo izboljšajo razpoloženje (Kurowska et al., 2023; Firth, 2020).
MOŽGANI SO LAČEN ORGAN!
Čeprav možgani predstavljajo le približno 2 % celotne telesne teže, porabijo do 20-25 % celotne dnevne potrebe po energiji (kalorijah)! Glavni vir goriva za možgane je glukoza. Nihanja glukoze (sladkorja) v krvi lahko povzročijo občutek razdražljivosti, pomanjkanje koncentracije, šibkost in nihanje razpoloženja (razdraženost zaradi lakote). Prigrizki in obroki, ki vsebujejo veliko vlaknin in beljakovin ter malo sladkorja, se počasneje absorbirajo in zagotavljajo trajnejše sproščanje energije (Benton, 2002).
BELJAKOVINE IN MAŠČOBE ZA ZDRAV UM
Dodatna prednost beljakovin v vsakem obroku je triptofan (aminokislina). Triptofan je predhodnik serotonina, ki je znan kot hormon sreče. Živila, bogata s triptofanom, so piščanec, jajca, ribe, mlečni izdelki, oreščki, semena in tofu (Benton, 2002). Več kot 50 % možganov sestavljajo maščobne kisline, vključno z omega 3 maščobnimi kislinami. Omega 3 maščobne kisline so ključne za normalno delovanje možganov in zagotavljajo protivnetne učinke, ki lahko pomagajo pri zaščiti pred kognitivnimi motnjami in depresijo (Larrieu et al., 2018).
VITAMINI, MINERALI IN RAZPOLOŽENJE
Številni vitamini (npr. vitamini skupine B, vitamin D, holin) in minerali (npr. železo, cink, baker, magnezij, jod, selen, mangan in kalij) so potrebni za sintezo nevrotransmiterjev v možganih, vključno s serotoninom, dopaminom in GABA. Nizke ravni teh vitaminov in mineralov lahko povečajo pogostost slabega počutja in razdražljivosti (Puri et al., 2023).
FITOHRANILA POMAGAJO PRI ZAŠČITI MOŽGANOV
Fito (rastlinska) hranila najdemo v sadju, zelenjavi, žitih, stročnicah, zeliščih, začimbah, oreščkih in semenih. Astaksantin je vrsta fitohranil (karotenoid), ki jih najdemo v algah. Fitohranila pomagajo ščititi pred oksidativnim stresom in vnetji v možganih ter lahko celo pomagajo izboljšati spomin (Puri et al., 2023).
OS ČREVESJE-MOŽGANI
Črevesje pogosto imenujemo drugi možgani, saj vsebuje na milijone nevronov, ki komunicirajo z možgani. Črevesni mikrobiom je zapleten ekosistem mikrobov (bakterij, virusov, glivic), ki jih najdemo v našem črevesju. Ti mikrobi fermentirajo hrano, ki jo zaužijemo, in proizvajajo vitamine, kratkoverižne maščobne kisline, hormone in nevrotransmiterje, ki podpirajo zdravje možganov. Disfunkcionalen črevesni mikrobiom je med drugim povezan z anksioznostjo in depresijo ter drugimi nevrološkimi stanji (Firth, 2020). Dobre bakterije lahko napolnite s probiotiki, fermentirano hrano in prebiotičnimi vlakninami.
HIDRACIJA
Ustrezna hidracija je ključnega pomena za kognitivne sposobnosti. Že blaga dehidracija lahko vpliva na razpoloženje in zbranost (Benton, 2011). Dnevno popijte od 1 do 1,5 litra vode.
PRIZADEVAJTE SI ZA CELOSTEN PRISTOP K ČUSTVENEMU DOBREMU POČUTJU
Zdrava uravnotežena prehrana v kombinaciji z redno telesno dejavnostjo, zadostnim spanjem, družbeno povezanostjo in obvladovanjem stresa so temelj zdravega uma.
O AVTORICI:
Mag. Caroline Cummins je registrirana nutricionistka in članica Oriflamovega Odbora za prehrano.
VIRI
Benton D. (2002). Uživanje ogljikovih hidratov, glukoza v krvi in razpoloženje. Neuroscience and biobehavioral reviews, 26(3), 293-308. doi.org/10.1016/s0149-7634(02)00004-0 Benton D. (2011). Dehidracija vpliva na razpoloženje in kognicijo: verjetna hipoteza? Nutrients, 3(5), 555-573. doi.org/10.3390/nu3050555 Firth, J., Gangwisch, J. E., Borisini, A., Wootton, R. E., & Mayer, E. A. (2020). Hrana in razpoloženje: kako prehrana in prehranjevanje vplivata na duševno počutje? BMJ (Clinical research ed.), 369, m2382. doi.org/10.1136/bmj.m2382. Kurowska, A., Ziemichód, W., Herbet, M., & Piątkowska-Chmiel, I. (2023). The Role of Diet as a Modulator of the Inflammatory Process in the Neurological Diseases (Vloga prehrane kot modulatorja vnetnega procesa pri nevroloških boleznih). Nutrients, 15(6), 1436. doi.org/10.3390/nu15061436 Larrieu, T., & Layé, S. (2018). Food for Mood: Relevance of Nutritional Omega-3 Fatty Acids for Depression and Anxiety (Hrana za razpoloženje: pomen prehranskih maščobnih kislin omega-3 za depresijo in tesnobo). Frontiers in physiology, 9, 1047. doi.org/10.3389/fphys.2018.01047 Puri, S., Shaheen, M. in Grover, B. (2023). Prehrana in kognitivno zdravje: A life course approach (Pristop k življenjskemu ciklu). Frontiers in public health, 11, 1023907. doi.org/10.3389/fpubh.2023.1023907
NAŠA FILOZOFIJA PREHRANE
NAŠA FILOZOFIJA PREHRANE
IZVEDITE VEČ
IZOBRAŽEVALNO SREDIŠČE
IZOBRAŽEVALNO SREDIŠČE
IZVEDITE VEČ

Poiščite navdih

CELOSTEN PRISTOP K MENOPAVZI
Strokovno središče

CELOSTEN PRISTOP K MENOPAVZI

Menopavza je veliko več kot vročinski oblivi ob koncu reproduktivnih let – je transformativno potovanje, ki ga vsaka ženska edinstveno doživlja kot naravni del staranja – in začetek preostalega življenja! Ne glede na to, ali uporabljate hormonsko nadomestno zdravljenje ali ne, izvedite, kako lahko ustrezna prehrana in druge izbire življenjskega sloga ne le pomagajo pri lajšanju simptomov menopavze, temveč podpirajo zdravje, ko vstopate v zrela leta.

Read now

Druge kategorije

VOZLIŠČE LEPOTNIH VSEBIN
VOZLIŠČE LEPOTNIH VSEBIN