Kronoprehranjevanje: jejte v skladu s svojim cirkadianim ritmom
Objavljeno: 14. 10. 2024 | Avtor: Isabella Lee, PhL., nutricionistka
Kronoprehranjevanje, študija o tem, kako se naši prehranjevalni vzorci usklajujejo z notranjo uro našega telesa, je v zadnjih letih pridobilo vse večjo pozornost. To področje raziskav poudarja pomen ne samo tega, kaj jemo, temveč tudi, kdaj jemo, in kako lahko ta čas pomembno vpliva na splošno zdravje. Ženskam, katerih biološki ritmi so skozi življenje pod vplivom hormonskih nihanj, ponuja kronoprehranjevanje obetaven način za izboljšanje počutja in splošnega zdravja.
Zakaj je čas obroka pomemben
Naša telesa delujejo po 24-urnem ciklu, znanem kot cirkadiani ritem, ki ureja različne fiziološke procese, vključno s presnovo, prebavo in proizvodnjo hormonov. Na ta ritem ne vplivajo samo zunanji dejavniki, kot sta izpostavljenost svetlobi in temi, ampak tudi vnos hrane, zaradi česar je čas obroka kritičen dejavnik za ohranjanje presnovnega zdravja. Pravzaprav so raziskave pokazale, da ima čas obrokov celo večji vpliv na fiziološke procese kot signali, ki prihajajo iz glavne biološke ure možganov.
Naši biološki ritmi vplivajo na to, kako naše telo predeluje hranila in to se čez dan spreminja. Na primer, občutljivost za inzulin je zjutraj višja, kar pomeni, da je telo bolje opremljeno za uravnavanje ravni sladkorja v krvi po zajtrku. Raziskave kažejo, da se vnos kalorij zjutraj – z obilnejšim zajtrkom in lahko večerjo – zato bolje ujema z našimi cirkadianimi ritmi. Po drugi strani pa lahko prehranjevanje ob nepravilnih urah ali pozno zvečer zmoti naše cirkadiane ritme, kar lahko poveča tveganje za presnovne motnje, kot so debelost, sladkorna bolezen tipa 2 in bolezni srca in ožilja.
Kronoprehranjevanje in zdravje žensk
Ženske skozi življenje doživljajo edinstvene fiziološke spremembe, vključno z menstruacijo, nosečnostjo in menopavzo, kar lahko vpliva na cirkadiani ritem in presnovo. Kronoprehranjevanje lahko igra pomembno vlogo pri blaženju teh sprememb.
Menstrualni ciklus: Hormonska nihanja med menstrualnim ciklusom vplivajo na apetit, raven energije in presnovo. Na primer, med lutealno fazo (po ovulaciji) lahko ženske doživljajo simptome PMSa (kot so krči in utrujenost) in povečano hrepenenje po hrani. V tej fazi sta poraba in vnos energije običajno večja kot med folikularno fazo (menstruacija). Usklajevanje obrokov s temi hormonskimi premiki lahko pomaga pri uravnavanju teže in ravni energije.
Nosečnost: Med nosečnostjo so lahko cirkadiani ritmi v neskladju, kar vpliva na zdravje matere in ploda. Študije kažejo, da lahko neredni obroki in prehranjevanje pozno zvečer prispevajo k gestacijskemu diabetesu in čezmernemu pridobivanju telesne teže. Nosečnicam lahko koristi strukturiran čas obrokov, ki je usklajen z njihovimi naravnimi cirkadianimi ritmi za podporo zdravi nosečnosti.
Menopavza: Ko se ženske približujejo menopavzi, lahko spremembe ravni estrogena zmotijo cirkadiane ritme, kar povzroči motnje spanja, povečanje telesne mase in inzulinsko odpornost. Znano je, da padec ravni estrogena, pa tudi posledični vazomotorični simptomi neposredno vplivajo na cikel spanja in budnosti. Kronoprehranjevalne strategije, kot je časovno omejeno prehranjevanje, lahko pomagajo ublažiti te učinke z izboljšanjem presnovnega zdravja in kakovosti spanja.
Kako se prehranjevati v skladu s cirkadianim ritmom
Dajte prednost zajtrku: Prizadevajte si zaužiti uravnotežen, s hranili bogat zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin (približno 25-30 g). To bo zagotovilo trajno energijo ves dan, kar je še posebej koristno za ženske, ki se pozneje v dnevu srečujejo z upadom energije ali željo po sladkorju. Beljakovine prav tako pomagajo ohranjati mišično maso in spodbujajo izgubo maščob, kar neposredno vpliva na presnovo in hormonske ravni.
Uvedite časovno omejeno prehranjevanje: Časovno omejeno prehranjevanje omeji okno prehranjevanja na 8-12 ur na dan, kar telesu omogoči postenje preostalih 12-16 ur. Na primer, 10-urno okno za prehranjevanje je lahko med 08:00 in 18:00. Post bi moral potekati zgodaj zvečer in ponoči za optimalno uskladitev z našimi cirkadianimi ritmi. Dokazano je, da ta pristop izboljšuje presnovne označevalce, podpira izgubo teže in povečuje občutljivost za inzulin, kar je lahko še posebej koristno za ženske pri obvladovanju hormonskih sprememb.
Izogibajte se prehranjevanju pozno zvečer: Prehranjevanje je treba čim bolj zmanjšati pozno zvečer, da se uskladi z naravnim upadom presnove. Zvečer se raven melatonina dvigne, zaradi česar smo zaspani, zmanjša pa se tudi naša sposobnost predelave enostavnih ogljikovih hidratov. Naj bo zadnji obrok dneva bogat z beljakovinami in prehranskimi vlakninami za optimalen presnovni odziv in kakovost spanja. Prehranjevanje pozno zvečer je povezano s povečanjem telesne mase in slabim nadzorom glikemije, zlasti pri ženskah po menopavzi.
Prilagodite prehrano hormonskim fazam: Ženskam lahko koristi prilagoditev prehrane in časa obrokov glede na njihov menstrualni ciklus. Na primer, povečanje beljakovin in zdravih maščob med lutealno fazo (po ovulaciji) lahko pomaga stabilizirati razpoloženje in zmanjšati hrepenenje po hrani. Tudi rahlo zmanjšanje vnosa kalorij med folikularno fazo (pred ovulacijo) je lahko dobra strategija za pomoč pri uravnoteženju povečanja pozneje v ciklusu.
Zaključek – koristi kronoprehranjevanja
Kronoprehranjevanje ponuja personaliziran pristop k zdravju, saj priznava pomen časovne razporeditve obrokov v povezavi z naravnimi ritmi telesa. Za ženske, ki se vse življenje soočajo z edinstvenimi hormonskimi in presnovnimi izzivi, je ta pristop lahko še posebej koristen. Z uskladitvijo prehranjevalnih vzorcev s telesnimi cirkadianimi ritmi lahko ženske optimizirajo svoje zdravje, učinkoviteje uravnavajo težo in pomagajo zmanjšati tveganje za kronične bolezni za dobro počutje v vseh življenjskih obdobjih.
VIRI
Barrea L, Frias-Toral E, Aprano S, et al. Urna dieta: praktičen prehranski vodnik za obvladovanje debelosti s kronoprehranjevanjem. Minerva Med. 2022 Feb;113(1):172-88. doi: 10.23736/S0026-4806.21.07207-4.
Franzago M, Alessandrelli E, Notarangelo S, et al. Kronoprehranjevanje: cirkadiani ritem in prilagojena prehrana. Int J Mol Sci. 2023 Jan 29;24(3):2571. doi: 10.3390/ijms24032571.
Healy KL, Morris AR, Liu AC. Cirkadiana sinhronija: spanje, prehrana in telesna dejavnost. Front Netw Physiol. 2021 Oct;1:732243. doi: 10.3389/fnetp.2021.732243.
Mohd Azmi NAS, Juliana N, Mohd Fahmi Teng NI, et al. Posledice cirkadianih motenj pri izmenskih delavcih na kronoprehranjevanje in njihovo psihosocialno počutje.Int J Environ Res Public Health. 2020 Mar 19;17(6):2043. doi: 10.3390/ijerph17062043.
Verde L, Barrea L, Vetrani C, et al. Kronotip in kakovost spanca pri debelosti: kako se spremenita po menopavzi? Curr Obes Rep. 2022 Dec;11(4):254-62. doi: 10.1007/s13679-022-00479-9.
Wohlgemuth KJ, Arieta LR, Brewer GJ, et al. Razlike med spoloma in premisleki o specifičnih prehranjevalnih strategijah žensk: pripovedni pregled. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Apr 1;18(1):27. doi: 10.1186/s12970-021-00422-8.
