Mogočni mineral: razkrivamo prednosti magnezija
Objavljeno: 14. 08. 2024 | Avtor: Isabella Lee PhL, nutricionistka in članica Oriflamovega sveta za prehrano
Magnezij, ki ga pogosto imenujejo "mogočni mineral", je bistveno hranilo, ki igra ključno vlogo pri številnih telesnih funkcijah. Kljub njegovemu pomenu se mnogi ljudje ne zavedajo številnih koristi magnezija in tega, kako lahko izboljša splošno zdravje. Ta članek obravnava pomen magnezija, njegove koristi in načine za zagotovitev ustreznega vnosa.
Kaj je magnezij?
Magnezij je pomemben mineral, ki sodeluje pri več kot 300 biokemičnih reakcijah v človeškem telesu. Pomaga uravnavati različne funkcije, vključno z delovanjem mišic in živcev, krvnim tlakom in sintezo beljakovin. Magnezij je potreben tudi za proizvodnjo energije in sintezo DNK in RNK.
Ključne prednosti magnezija
Magnezij podpira delovanje mišic in živcev
Magnezij igra ključno vlogo pri delovanju mišic. Deluje kot naravni zaviralec kalcija in pomaga mišicam, da se sprostijo po krčenju. Ravnovesje med magnezijem in kalcijem je bistveno za preprečevanje mišičnih krčev. Magnezij prav tako pomaga sprostiti krvne žile in pomaga znižati krvni tlak po vadbi. Poleg tega magnezij uravnava delovanje živcev, kar zagotavlja pravilno komunikacijo med možgani in preostalim delom telesa.
Magnezij krepi zdravje kosti
Magnezij je četrti najpogostejši mineral v telesu, približno 60 % ga je shranjenega v kosteh. Deluje v sinergiji s kalcijem in vitaminom D za ohranjanje gostote in moči kosti. Tako kot kalcij tudi magnezij v kosteh s starostjo upada. Zadosten vnos magnezija je povezan z večjo mineralno gostoto kosti, kar zmanjšuje tveganje za osteoporozo in zlome pozneje v življenju.
Magnezij izboljša zdravje srca
Magnezij je ključnega pomena za ohranjanje zdravega srca, uravnavanje krvnega tlaka, preprečevanje poapnenja arterij in podpiranje normalnega srčnega ritma. Raziskave kažejo, da lahko magnezij zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja, kot sta hipertenzija in ateroskleroza. S sproščanjem krvnih žil, zmanjšanjem agregacije trombocitov in zaviranjem vnetja magnezij spodbuja splošno zdravje srca in ožilja.
Magnezij uravnava krvni sladkor
Magnezij igra ključno vlogo pri presnovi glukoze in inzulina, uravnava absorpcijo glukoze in izboljšuje občutljivost za inzulin, kar je ključnega pomena za vzdrževanje stabilne ravni sladkorja v krvi. Raziskave kažejo, da magnezij, tudi kot dopolnilo, pomaga zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, pomaga pri boljšem obvladovanju bolezni pri tistih z že diagnosticirano boleznijo in zmanjša tveganje za povezane zaplete.
Magnezij podpira obvladovanje stresa
Magnezij je bistvenega pomena za delovanje možganov in uravnavanje razpoloženja, modulacijo odziva na stres ter zmanjšanje tveganja za anksioznost in depresijo. Pomanjkanje magnezija zmanjša toleranco telesa na stres in je povezano s povišanimi ravnmi stresnih hormonov in neravnovesjem nevroprenašalcev. Raziskave so pokazale, da se telesna potreba po magneziju poveča, ko smo pod stresom, smo anksiozni ali nam primanjkuje spanca.
Magnezij izboljša kakovost spanja
Magnezij ima pomirjujoč učinek na živčni sistem, kar lahko pripomore k boljšemu spancu. Pomaga uravnavati nevroprenašalce, zvišuje raven melatonina (hormona, ki nadzoruje cikle spanja in budnosti) in sprošča živčni sistem. Zadostne ravni magnezija lahko izboljšajo kakovost spanja, zmanjšajo simptome nespečnosti in na splošno izboljšajo počitek.
Magnezij blaži migrene
Dokazano je, da magnezij pomaga preprečevati in lajšati migrene. Njegova vloga pri uravnavanju nevroprenašalcev in sproščanju krvnih žil prispeva k njegovi učinkovitosti pri obvladovanju migrene. Pomanjkanje magnezija je pogosto pri ljudeh z migrenami, zlasti migrenami, povezanimi z menstruacijo, in dopolnilo lahko zmanjša pogostost in intenzivnost migrenskih napadov.
Magnezij lajša predmenstrualni sindrom (PMS)
Raziskave so pokazale, da lahko ženskam z blagim PMSom, kot sta muhavost in razdražljivost, koristita magnezij in vitamin B6.
Viri magnezija
Magnezij je mineral, ki ga najdemo v zemeljski skorji (npr. dolomit) in oceanih (npr. morska voda), pri čemer je slednji na splošno bolj biološko razpoložljiv – telo ga lažje absorbira in izkoristi. Glede na številne pomembne funkcije magnezija v telesu, ga je treba redno uživati, da preprečimo pomanjkanje. Da bi izkoristili prednosti magnezija, je bistveno, da v svojo prehrano vključite živila, bogata z magnezijem. Nekateri najboljši viri magnezija vključujejo listnato zelenjavo, kot je špinača, oreščki, semena in nepredelana žita (polnozrnata žita), kot je oves. Drugi viri, ki vsebujejo nekoliko manj magnezija, so stročnice (npr. čičerika in leča), sadje, ribe in meso.
Zaključek
Magnezij je mineral s številnimi koristmi in ključnega pomena za ohranjanje optimalnega zdravja in dobrega počutja. Če v svojo prehrano vključite živila, bogata z magnezijem, ali razmislite o uživanju dopolnil, lahko zagotovite, da boste izkoristili celoten spekter koristi, ki jih ponuja ta mogočni mineral.
Viri
Barbagallo M, Dominguez LJ. Magnezij in sladkorna bolezen tipa 2. World J Diabetes. 2015 Aug 25;6(10):1152-7. doi: 10.4239/wjd.v6.i10.1152.
Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnezij pri staranju, zdravju in boleznih. Nutrients. 2021 Jan 30;13(2):463. doi: 10.3390/nu13020463.
De Souza MC, Walker AF, Robinson PA, Bolland K. Sinergistični učinek enomesečnega dodajanja 200 mg magnezija in 50 mg vitamina B6 za lajšanje predmenstrualnih simptomov, povezanih z anksioznostjo: naključna, dvojno slepa, navzkrižna študija. J Womens Health Gend Based Med. 2000;9(2):131-139. doi:10.1089/152460900318623.
Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnezij v preventivi in terapiji. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226. doi: 10.3390/nu7095388.
Lopresti AL. Učinki psihološkega in okoljskega stresa na koncentracije mikrohranil v telesu: pregled dokazov. Adv Nutr. 2020 Jan 1;11(1):103-12. doi: 10.1093/advances/nmz082.
Pickering G, Mazur A, Trousselard M, et al. Stanje magnezija in stres: ponovni pregled koncepta začaranega kroga. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3673. doi: 10.3390/nu12123673.
Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K, et al. Preučevanje učinkov dodajanja magnezija na samoprijavljeno anksioznost in kakovost spanja: sistematični pregled. Cureus. 2024 Apr 29;16(4):e59317. doi: 10.7759/cureus.59317.
Rude RK, Gruber HE. Pomanjkanje magnezija in osteoporoza: opazovanja živali in ljudi. J Nutr Biochem. 2004 Dec;15(12):710-6. doi: 10.1016/j.jnutbio.2004.08.001.
Volpe SL. Magnezij pri preprečevanju bolezni in splošnem zdravju. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):378S-83S. doi: 10.3945/an.112.003483
