Zakaj je kalcij pomemben - ne glede na to, koliko ste stari!
Ko razmišljate o kalciju in zdravju kosti, bi morda pomislili na dame, starejše od 50 let, vendar je kalcij pomemben tako za moške kot za ženske – od otroštva in adolescence pa vse do zrelih let. Ugotovite, zakaj je kalcij pomemben v vseh starostnih obdobjih in kako lahko poskrbite, da ga boste vi – in tisti, ki jih imate radi – zaužili dovolj
Kalcij je eden najpogostejših mineralov v našem telesu, približno 99 % ga je shranjenega v kosteh in zobeh. Preostanek se nahaja v naši krvi in mehkih tkivih, kjer je ključnega pomena za številne pomembne stvari, kot je pomoč pri utripanju srca, strjevanju krvi, premikanju mišic in delovanju živcev.
NAŠE KOSTI SO NUJNA ZALOGA KALCIJA V TELESU!
Če dnevno ne zaužijemo dovolj kalcija za podporo teh telesnih funkcij, naše telo vzame tisto, kar potrebuje, iz kosti, in ko se staramo, izgubimo sposobnost nadomestiti to izgubo mineralov, kar lahko povzroči krhke kosti pozneje v življenju. Torej, prej ko začnemo paziti na vnos kalcija, tem bolje!
KOSTI SO ŽIVO TKIVO!
Ste vedeli, da so kosti dinamično, živo tkivo? Kosti gredo skozi nenehen cikel sprememb – kot tudi izgradnja popolnoma nove kosti, ko smo mladi, poškodovano ali staro kostno tkivo telo resorbira in nadomesti z novim. Ko smo mladi, je ta proces zelo uravnotežen, ko pa se staramo, začne izguba kosti presegati tvorbo nove kosti.
NAJBOLJŠI VIRI KALCIJA
Mlečni izdelki, kot so mleko, sir in jogurt, so daleč najboljši vir kalcija, odlične pa so tudi konzervirane ribe z užitnimi kostmi, kot so losos in sardele. Tudi zelenjava, vključno z ohrovtom, zeljem in brokolijem, vsebuje veliko kalcija, vendar morate zaužiti velike porcije, da dosežete ustrezen dnevni vnos.
ZA ABSORPCIJO KALCIJA POTREBUJEMO VITAMIN D!
Vitamin D je potreben za absorpcijo in izkoristek kalcija v telesu. Vaša koža naravno proizvaja vitamin D, ko je izpostavljena sončni svetlobi. Toda zaradi podnebja z malo sončne svetlobe in veliko časa v zaprtih prostorih so naša telesa odvisna tudi od pridobivanja vitamina D iz hrane ali dodatkov. Vitamin D lahko zaužijemo tudi s hrano, vključno z jajci, mastnimi ribami in obogateno hrano!
OTROCI POTREBUJEJO KALCIJ ZA IZGRADNJO MOČNIH KOSTI
Otroci in najstniki rastejo hitro in 90 % naše kostne mase se zgradi v otroštvu in adolescenci. Zato je pomembno zagotoviti, da otroci in najstniki zaužijejo zadostno količino kalcija za pomoč pri izgradnji optimalne kostne gostote v tej fazi hitre rasti in tako zagotovijo optimalno zdravje kosti v odrasli dobi.
Priporočeni dnevni vnos kalcija: 1-3 leta 450 mg / 4-10 let 800 mg / 11-17 let 1150 mg (EFSA, 2015).
Če vas skrbi, da morda ne zaužijejo dovolj s hrano – še posebej, če ne morejo jesti mlečnih izdelkov –, bi morda želeli povečati njihov vnos z multivitaminskim dopolnilom, ki vključuje kalcij in vitamin D.
NAJVEČJO GOSTOTO KOSTI DOSEŽEMO PRI 20-IH
Največjo kostno maso dosežemo v zgodnjih 20-ih – v tem obdobju je kostna gostota maksimalna! Pri približno 30. letu se začne tvorba kosti upočasnjevati – to je točka, ko lahko resorpcija stare kosti začne presegati tvorbo nove kosti.
Priporočeni dnevni vnos kalcija: mladi odrasli (18-24 let) 1000 mg / odrasli 950 mg (EFSA, 2015).
Poskrbite, da bodo vaše kosti optimalne gostote, tako da poskrbite, da boste uživali veliko hrane, bogate s kalcijem, in po potrebi uživali multivitaminska dopolnila ali dopolnila s kalcijem.
JEMO ZA 2! – KALCIJ MED NOSEČNOSTJO IN DOJENJEM
Med nosečnostjo – in dojenjem – se nekaj kalcija, ki ga zaužije mama, porabi za podporo otrokovemu razvoju kosti in zob. Kot vsa mikrohranila so tudi dojenčkove potrebe vedno na prvem mestu, tako da če mama v tem času ne zaužije dovolj kalcija, bo njeno telo vzelo tisto, kar potrebuje, iz njenih kosti, da bi zadostilo njenim potrebam – in otrokovim.
Priporočeni dnevni vnos kalcija: mladi odrasli (18-24 let) 1000 mg / odrasli 950 mg (EFSA, 2015).
Če ste noseči, načrtujete nosečnost ali dojite in vas skrbi, da ne zaužijete dovolj kalcija, lahko svoj vnos povečate z dodatkom kalcija, vendar se najprej posvetujte s svojim zdravnikom.
OHRANJANJE KOSTNE GOSTOTE PO 50 LETU
Ko dopolnimo 50 let, začne naša kostna masa upadati, ta izguba pa je pri ženskah še hitrejša, ko vstopijo v menopavzo. In čeprav je izguba mineralov v kosteh običajen del procesa staranja, ni nemogoče upočasniti ta proces tako, da poskrbite, da vsak dan zaužijete zadosten dnevni vnos kalcija!
Priporočen dnevni vnos kalcija: 950 mg (EFSA, 2015).
TELESNA DEJAVNOST PRIPOMORE K MOČNIM IN ZDRAVIM KOSTEM
Vadba z lastno težo je odlična za zdravje kosti pri kateri koli starosti! Uporaba lastne teže za obremenitev kosti pomaga spodbuditi rast kosti in lahko pomaga upočasniti s starostjo povezano izgubo kostne gostote. Zato naj vadba z lastno težo, kalcij in vitamin D postanejo del dnevne rutine za vas in vašo družino ter si utrite pot močni in zdravi prihodnosti!
VIRI:
Odbor EFSA za dietetične izdelke, prehrano in alergije (NDA). Znanstveno mnenje o referenčnih vrednostih kalcija. EFSA J. 2015;13(5):4101-83. doi: 10.2903/j.efsa.2015.4101.
