ZDRAVA KOŽA IN PREHRANA
LEPOTA OD ZNOTRAJ
Videz kože, ki je najbolj vidno tkivo telesa, sporoča naše zdravstveno stanje in razkriva informacije o naši biološki starosti in življenjskem slogu. Medtem ko lahko kreme za lokalno nego kože koristijo koži od zunaj, lahko prava prehrana neguje kožo od znotraj navzven.
HRANILA, KI SKRBIJO ZA KOŽO
Zdrava prehrana je temelj za zdravo in sijočo kožo. Pravzaprav je koža običajno prvo mesto, kjer lahko vidimo pomanjkanje hranilnih snovi. Pomanjkanje vitaminov B lahko na primer povzroči suho, luskasto kožo, kožne izpuščaje ali razpoke v ustnih kotičkih. Pomanjkanje omega 3 lahko povzroči suho in vneto kožo (DiBaise et al., 2019; Katta in drugi., 2018). Druga pomanjkanja lahko povzročijo spremembe pigmentacije kože, rdečico, grobo kožo in drugo (DiBaise in drugi., 2019).
PREHRANA ZA STARAJOČO SE KOŽO
Staranje kože in poškodbe v obliki drobnih linij, gub, hrapavosti in izgube elastičnosti so lahko posledica prekomernega oksidativnega stresa (Rinnerthaler in drugi., 2015; Ito in drugi., 2018). Prehranski antioksidanti (vitamini C, E itd.) in fitonutrienti (kot so karotenoidi in polifenoli, ki jih najdemo v živilih rastlinskega izvora) lahko pomagajo zmanjšati oksidativni stres v celotnem telesu, vključno s kožo (Ito in drugi., 2018). Na primer, astaksantin (naravni karotenoid, ki ga najdemo v sladkovodnih mikroalgah) dokazano zagotavlja zaščitni učinek pred oksidativnim stresom, ki ga povzroča sonce UVA, in tako zmanjšuje fotostaranje (poškodbe kože zaradi izpostavljenosti soncu) (Ito in drugi, 2018). Fotostaranje je največji okoljski dejavnik, ki prispeva k staranju kože (Rinnerthaler et al., 2015).
S starostjo naše telo naravno proizvaja manj kolagena in elastina, glavnih strukturnih beljakovin v koži (Varani in drugi., 2006). Ustrezen vnos beljakovin ter vitamina C (potrebnega za sintezo kolagena) in bakra (kofaktor za elastin) je pomemben za ohranjanje teh strukturnih beljakovin s staranjem (DiBaise in drugi., 2019; EFSA, 2009)
OS ČREVESJE-KOŽA
Črevesni mikrobiom je neločljivo povezan z zdravjem kože (Salem in drugi., 2018). Črevesni mikrobiom poleg prebave zaužite hrane proizvaja vitamine, kratkoverižne maščobne kisline, hormone in nevrotransmiterje, ki lahko vplivajo na kožo. Nastajajoča znanost o osi črevesje-koža poudarja, kako lahko spremembe sestave črevesnega mikrobioma pozitivno vplivajo na stanja kože, kot sta luskavica in atopijski dermatitis (Salem in drugi., 2018). Probiotiki in prebiotiki imajo pri tem potencialne koristi za kožo.
HIDRACIJA ZA ZDRAVJE KOŽE
Voda je bistvenega pomena za življenje in tudi za normalno delovanje kože. Ima več pomembnih funkcij, kot so prenos hranilnih snovi, uravnavanje temperature, vlaženje kože in zmanjševanje suhosti kože (Liska et al., 2019).
KAJ JESTI ZA ZDRAVO KOŽO
Jejte hrano v mavričnih barvah za zdravo kožo! Različno obarvana zelenjava in sadje vam bosta zagotovila široko paleto fitonutrientov, antioksidantov, vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin.
Izberite zdrave maščobe iz mastnih rib, ekstra deviškega oljčnega olja, oreščkov in semen.
Dobre bakterije, ki jih najdemo v probiotikih in fermentiranih živilih, kot so jogurt, kefir in kombucha, ter prebiotične vlaknine, kot sta inulin in fruktooligosaharid (FOS), pomagajo ohranjati zdrav črevesni mikrobiom.
Skozi dan poskrbite za hidracijo. Dnevno popijte od 1 do 1,5 litra vode. Če živite v bolj vročem podnebju ali veliko telovadite pa morate piti še več.
O AVTORICI:
Dr. Caroline Cummins je registrirana nutricionistka in članica Oriflamovega Odbora za prehrano.
REFERENCE
DiBaise, M. and Tarleton, S.M. (2019) ‘Hair, Nails, and Skin: Differentiating Cutaneous Manifestations of Micronutrient Deficiency’, Nutrition in Clinical Practice, 34(4), pp. 490–503. doi:10.1002/ncp.10321.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to copper and protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 263, 1726), function of the immune system (ID 264), maintenance of connective tissues (ID 265, 271, 1722), energy yielding metabolism (ID 266), function of the nervous system (ID 267), maintenance of skin and hair pigment (ID 268, 1724), iron transport (ID 269, 270, 1727), cholesterol metabolism (ID 369), and glucose metabolism (ID 369) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006 on request from the European Commission. EFSA Journal 2009; 7(9):1211. [21 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2009.1211. Available online: www.efsa.europa.eu
Ito, N., Seki, S. and Ueda, F. (2018) ‘The Protective Role of Astaxanthin for UV-Induced Skin Deterioration in Healthy People-A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial’, Nutrients, 10(7), p. E817. doi:10.3390/nu10070817.
Liska, D., Mah, E., Brisbois, T., Barrios, P. L., Baker, L. B., & Spriet, L. L. (2019). Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes in the General Population. Nutrients, 11(1), 70. doi.org/10.3390/nu11010070
Katta, R. and Kramer, M.J. (2018) ‘Skin and Diet: An Update on the Role of Dietary Change as a Treatment Strategy for Skin Disease’, Skin Therapy Letter, 23(1), pp. 1–5.
Rinnerthaler, M. et al. (2015) ‘Oxidative Stress in Aging Human Skin’, Biomolecules, 5(2), pp. 545–589. doi:10.3390/biom5020545.
Salem, I. et al. (2018) ‘The Gut Microbiome as a Major Regulator of the Gut-Skin Axis’, Frontiers in Microbiology, 9, p. 1459. doi:10.3389/fmicb.2018.01459.
Liska, D., Mah, E., Brisbois, T., Barrios, P. L., Baker, L. B., & Spriet, L. L. (2019). Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes in the General Population. Nutrients, 11(1), 70. doi.org/10.3390/nu11010070
Varani, J., Dame, M. K., Rittie, L., Fligiel, S. E., Kang, S., Fisher, G. J., & Voorhees, J. J. (2006). Decreased collagen production in chronologically aged skin: roles of age-dependent alteration in fibroblast function and defective mechanical stimulation. The American journal of pathology, 168(6), 1861–1868. doi.org/10.2353/ajpath.2006.051302
Salem, I. et al. (2018) ‘The Gut Microbiome as a Major Regulator of the Gut-Skin Axis’, Frontiers in Microbiology, 9, p. 1459. doi:10.3389/fmicb.2018.01459.
NAŠA PREHRANSKA FILOZOFIJA
IZVEDITE VEČ
