Kot ženske imamo včasih občutek, da naše življenje vodijo hormoni! Od PMS-a, krčev in drugih menstrualnih težav do prvih simptomov menopavze, kot sta pomanjkanje spanca in vročinski oblivi – to je nepredvidljiva pot. Vendar pa lahko že z malo pozornosti do prehrane in izbire življenjskega sloga dosežete, da se boste na vsakem koraku počutile odlično in živele svoje najboljše življenje!

Od nihanja hormonov v rodnih letih do njihovega upada ob vstopu v menopavzo – hormoni vplivajo na naše telo na nešteto načinov, ne le na očitne. Ste vedeli, da je poleg vsakodnevne raznolike in uravnotežene prehrane pomembno tudi, da določena hranila in življenjski slog podpirajo vaše dobro počutje med prehodi v različnih obdobjih ženskega življenja?

Suha koža? Izpadanje las? Krhki nohti? Takšni izzivi se lahko pojavijo kadarkoli v življenju in iz različnih razlogov, pogosto pa so povezani tudi s hormonskimi nihanji. Številni hranilni elementi podpirajo zdravje kože, las in nohtov, med njimi vitamin C, selen, cink in železo, pa tudi aminokisline, kot sta lizin in cistein, ki igrajo ključno vlogo pri tvorbi beljakovin, potrebnih za zdravje kože, las in nohtov.

Zdravje črevesja je ključno za dobro počutje v vseh življenjskih obdobjih – mikrobiom črevesja je povezan z mnogimi vidiki zdravja, vključno z imunostjo, presnovo, zdravjem kože in celo razpoloženjem – raziskave pa so še v začetni fazi! Vemo, da izguba estrogena v menopavzi spremeni ženski mikrobiom in je povezana z večjim tveganjem za srčno-žilne bolezni. Ključ za gradnjo in ohranjanje zdravega črevesja je uživanje zadostne količine prehranskih vlaknin, vključno s prebiotičnimi vlakninami, ki spodbujajo rast koristnih bakterij v mikrobiomu – večina ljudi pa jih ne zaužije dovolj. Da bi zaužili dovolj, vključite v prehrano pestro izbiro polnozrnatih žit, stročnic, sadja in zelenjave. Pogosti viri prebiotičnih vlaknin so čebula, česen in banane. Za podporo zdravemu črevesju lahko storite še več – zmanjšajte stres, poskrbite za redno telesno aktivnost in vzpostavite dobre spalne navade.

Vročinski oblivi, slab spanec, pridobivanje teže, slabši spomin, nihanje razpoloženja, razdražljivost ter povečani občutki stresa ali tesnobe so pogosti simptomi menopavze. Pri nekaterih so simptomi blagi in ne moteči, pri drugih pa lahko te spremembe močno vplivajo na vsakdanje življenje. Številne ženske se odločijo za hormonsko nadomestno terapijo za zmanjšanje simptomov, vendar lahko simptome menopavze omilite tudi na druge načine, na primer z zmanjšanjem vnosa sladkorja in maščob ter izgubo odvečne teže, saj je dokazano, da ti dejavniki simptome poslabšajo.

Ko se začne perimenopavza, so spremembe v telesni sestavi zaradi hormonskega neravnovesja zelo pogoste. Oblika telesa se lahko spremeni – zmanjša se mišična masa, medtem ko se maščobne obloge povečajo. Tovrstno pridobivanje teže lahko obvladate z zdravo prehrano in telesno aktivnostjo. Poskusite zaužiti 20–30 g beljakovin pri vsakem obroku in dajte prednost prigrizkom, bogatim z beljakovinami – zadosten vnos beljakovin je ključen za gradnjo in ohranjanje mišične mase. Pomembna je tudi prehranska vlaknina, saj ne le da spodbuja dobro prebavo, temveč pomaga tudi ohranjati občutek sitosti med obroki, da se izognete nezdravemu prigrizkovanju.

Ste vedeli, da je pomembno posvetiti pozornost tudi mišicam, ko se bližate menopavzi? Močne mišice vam ne bodo le pomagale ostati aktivne in opravljati vse, kar imate radi, ko se starate, ampak so mišice dejansko povezane tudi z daljšim življenjem. Da bi ohranili mišično maso in moč, vključite celostne vaje za krepitev mišic v svojo telesno aktivnost 2–3-krat na teden in poskrbite za zadosten vnos beljakovin.

12 zaporednih mesecev brez menstruacije? Dobrodošli v menopavzi! Poleg morebitnih simptomov menopavze lahko konec rodnega obdobja prinese tudi številna nasprotujoča si čustva. A to ni konec – to je začetek novega, bogatega poglavja življenja. Pred vami je še veliko let, zato jih živite kakovostno! Dajte prednost zdravi prehrani, telesni aktivnosti, obvladovanju stresa, kakovostnemu spancu in dobremu družabnemu življenju ter naredite menopavzo ne le novo poglavje, ampak najboljše poglavje svojega življenja.

De Souza, et al. 2000. doi: 10.1089/152460900318623.
Bermingham, et al. 2022. doi: 10.1016/j.ebiom.2022.104303.
Kroenke, et al. 2012. doi: 10.1097/gme.0b013e31824f606e.
Ruiz, et al. 2008. doi: 10.1136/bmj.a439
Scarpellini, et al. 2021. doi: 10.3390/ijerph19010037.
Siminiuc & Ţurcanu. 2023. doi: 10.3389/fnut.2023.1079417.
Stephen, et al. 2017. doi: 10.1017/S095442241700004X.
Yelland, et al. 2023. doi: 10.1111/nbu.12607.